肩の矯正

巻き肩を矯正するストレッチ3選|第一印象を劇的に変える美姿勢を手に入れよう!

「巻き肩のせいで印象が悪く見える、、、」

そんな悩みを抱えていませんか?

肩が前に出ているとそれだけでどこか疲れたような暗い印象を感じてしまいますよね。

実は、巻き肩は筋肉の緊張が原因で起こる現象なんです。

なので、緊張して縮んだ筋肉を伸ばしてあげることで巻き肩を解消することができます。

そこで、本記事では巻き肩の矯正に効果があるストレッチを3つ紹介します。

巻き肩になる原因も紹介していますので、巻き肩が進行するのを防ぐこともできますよ。

本記事のストレッチを実践して第一印象が良くなる美姿勢を手に入れちゃいましょう!

巻き肩の状態だと第一印象が悪くなる!?

長時間のスマホは巻き肩の原因に

「巻き肩」とは、両方の肩が前の方にずれて内側に入ってしまっている状態のことを指します。

スマホやパソコンを長時間同じ姿勢でいじっていると巻き肩になりやすく、現代人に多いと言われています。

巻き肩の状態だと、上半身が縮こまって身体が前傾し、疲れたような暗い印象を与えてしまいます。老けて見られることも

猫背やバストの下垂の原因にもなってしまうので、現状巻き肩である人は一刻も早く矯正したいところです。

巻き肩になってしまう原因

長時間のパソコンも巻き肩の原因に

巻き肩の矯正ストレッチを紹介する前に、巻き肩が起こる原因について解説します。

巻き肩は、肩が前に出た状態の姿勢を長時間続けることで、その状態で筋肉が硬直してしまうことで起こる現象です。

そのため、以下のような行動に注意しましょう。

  • 長時間のスマホやパソコン
  • 横向きで寝ること
  • 寝ているときに身体を冷やすこと
  • バッグを片側の肩だけにかけ続けること
  • 大胸筋など身体の前側の筋肉ばかり鍛えること

特に上のような状況に当てはまる時には、意識して肩を正しい位置に戻すことで、巻き肩の進行を防ぐことができます。

ストレッチの効果をより引き出すためには

マッサージが効果的!

ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、ストレッチの前にマッサージで筋肉をほぐすことが必要です。

硬直している胸や前側の肩周辺の筋肉を、指の腹でぐりぐりと回すようにほぐしましょう。

  • 鎖骨の下の部分
  • 肩甲骨の前側の下の部分
  • わきの下の後ろ側の部分

特にこの3ヶ所を重点的にほぐすことで、前に出た肩の位置を正しくすることができます。

それでは、いよいよ巻き肩を矯正するストレッチをご紹介します!

巻き肩を矯正するストレッチ① 肩回し

  • STEP1
    手を肩の上に置く
  • STEP2
    ゆっくり前から後ろに回していく
  • STEP3
    身体の前に両手が来た時には、両肘をくっつける
  • STEP4
    これを10回行う

まずは肩のストレッチの中でも一般的な「肩回し」です。

腕を後ろに回した時に胸筋などの前側の筋肉が伸びているのを感じることができると思います。

特に巻き肩を矯正する場合には、肩甲骨をしっかりと意識して引き寄せるようにしながら行うと効果的です。

巻き肩を矯正するストレッチ② 肩甲骨ほぐし

  • STEP1
    両手を身体の後ろで組む
  • STEP2
    組んだ手を後ろに伸ばす

こちらのストレッチでは、肩甲骨まわりの筋肉を伸ばすことができます。

両手を後ろで組んだら上げれるところまで高く上げましょう。

そもそも両手を後ろで組むのも厳しいという方は、以下のように壁に手をつく方法でも胸の筋肉を伸ばすことはできます。

  • STEP1
    壁に対して横向きに立つ
  • STEP2
    壁に近い方の手のひらを壁につける
  • STEP3
    逆側も同様にして行う

上の方法ができるようになったらそちらの方法でやるようにしましょう。

巻き肩を矯正するストレッチ③ リバースプランク

  • STEP1
    両足をつけ、伸ばして座る。指が前を向くようにして身体の後ろにつく
  • STEP2
    肘を伸ばして腰を持ち上げ、肩から足首までが一直線になるようにする。目線は天井に向ける
  • STEP3
    3呼吸ほどキープしてゆっくり元に戻す
  • STEP4
    足を肩幅に開き、膝を立てる
  • STEP5
    腰を持ち上げ、肘をゆっくり曲げ伸ばしする。10回ほど繰り返す

最後に紹介するのは「リバースプランク」です。

STEP5がキツい人は腰を持ち上げた姿勢をキープするだけでも効果があります。

その場合はできれば30秒くらいキープするようにしましょう。

肩をすくめてしまっては意味がないので、しっかりと胸を張った状態をキープするようにしましょう。

巻き肩を矯正する簡単グッズ

さらに、グッズを用いたストレッチを紹介します。

上記のストレッチよりもより高い効果を期待することができます。

ストレッチポール

こちらの「ストレッチポール」では、巻き肩だけでなく全身の姿勢矯正を行うことができます

使い方は簡単で、画像のように仰向けに寝転がって両手を左右に大きく開くだけです。

お風呂上がりや寝る前などのちょっとした時間に行うことができます。

猫背矯正ベルト

猫背矯正ベルト
引用元:https://www.amazon.co.jp/

ここまで読んで、「これ(ストレッチ)を続けるのは大変そう、、、」と思った方もいるのではないでしょうか。

そんな方には、こちらの「猫背矯正ベルト」がオススメです。

肩を正しい位置でキープしてくれるので、猫背だけでなく巻き肩の矯正や、肩こりにも効果があります。

最初は10分くらいから始め、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていくようにしてくださいね。

巻き肩を矯正するストレッチ まとめ

本記事では巻き肩を矯正するストレッチについて紹介しました!

  • 肩回し
  • 肩甲骨ほぐし
  • リバースプランク

どれも長期間継続して行うことが大事なので、「ストレッチだと長く続かない、、、」という方はグッズなども利用して継続させましょう。

程度にもよりますが2〜3ヶ月程度で効果が出ることが多いです。

巻き肩を矯正して良い印象を与える美姿勢を手に入れてくださいね!