「首が痛いのをなんとかしたい・・・」
そうお悩みではありませんか？
確かに、首が痛いと気になって他のことに集中できませんよね。
そこでこの記事では、病院に行かずに自力で首の痛みを治すストレッチ方法をお伝えします。
はじめに首が痛くなる原因を解説し、効果的な対処法と予防法についてご紹介していきます。
ストレッチを実践し、首の痛みから解放され快適な生活を送っていきましょう！
目次
首が痛くなる原因
首が痛くなってしまうのはなぜなのでしょうか？
首が痛くなる原因としては、主に以下の２つが挙げられます。
- 姿勢の悪さ
- 運動不足
「変な風に捻ってしまった」など明らかな原因があるわけではない場合、これらが原因となっていることが多いです。
ここでは、２つの原因について詳しく見ていきましょう。
姿勢の悪さ
首が痛くなる原因の１つとして姿勢が悪いことが挙げられます。
普段から猫背の状態でパソコンを操作したり、スマホを触ったりしてはいませんか？
猫背の方は、常に頭が前に出て背中が丸まっています。
首は６〜８キロもの重さがある頭を支えている部分ですので、長時間頭が前に出た状態になっていると非常に大きな負担がかかります。
そして首に負担がかかり過ぎると、首の筋肉がこり痛みとなって現れてきます。
首に痛みを感じる方は、まず日常生活の中で自分の姿勢を見直してみましょう。
運動不足
首に痛みがでるもう１つの要因としては、運動不足が挙げられます。
長時間同じ姿勢でいると、血流が悪くなり首の筋肉や頚椎に負担がかかりやすくなります。
そして、その状態のまま全く運動をしないと、血流が滞り首のコリがどんどんとひどくなっていきます。このコリがひどくなると、やがて痛みに変わってしまいます。
首のコリを解消するには、まず日常生活の中で運動を取り入れていきましょう。激しい運動をしなくても、ウォーキングやストレッチ程度で血流を促す効果があります。
首の痛み解消には上半身全体のストレッチが効果的！
以上でご紹介したように、首が痛くなる大きな原因は「姿勢の悪さ」と「運動不足」からくる首のコリでした。
このコリを解消するには、上半身全体のストレッチが効果的です。
上半身のストレッチを行うことで、悪い姿勢で凝り固まった首の筋肉がほぐれ血流が良くなります。
首の筋肉は肩、背中、腰とつながっていますので、首だけでなく上半身全体をストレッチすることでより効果が高まります。
それではここから、具体的なストレッチ方法について詳しくご紹介していきます！
首の痛みを解消するストレッチ①首後ろのストレッチ
首の痛みを解消するには、まず首後ろのストレッチが効果的です。
痛みがある時には激しく動かすと逆効果ですので、ゆっくりと動かすことを意識しましょう。
ここでは、身の回りにあるものを使って無理なくできる首後ろのストレッチをご紹介します。スティックのりやボールペンなど、棒状のものを用意して実践してみましょう。
このストレッチを行うと、首の後ろがほぐれ違和感がだんだんと取れてきます。
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STEP1細長い円柱状のもの（スティックのりなど）を用意する
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STEP2首をゆっくりと後ろに倒し、つまりを感じる位置を確認する
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STEP3スティックを顎に当てたままゆっくりと上を向く
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STEP4この動作を複数回繰り返す
このストレッチを行うときは、首を倒す時にまず目線を上げてから首を動かすのがポイントです。
そうすることにより、首への負担が減りスムーズに動かせるようになります。
自宅でも職場でも簡単にできるストレッチですので、痛みを感じた時にぜひやってみてください！
首の痛みを解消するストレッチ②胸・前腕のストレッチ
首の痛みを解消するためには、胸・前腕のストレッチも効果があります。
本来、首は固定されていてあまり動くべき部分ではありません。しかし、胸椎や前腕が硬くて動きづらい状態になっていると、首が動かざるを得なくなり負荷がかかってしまいます。
そこで胸や前腕の動きを良くすることで、首の痛み解消につながります。
ここでは、硬くなった胸と前腕がしっかり伸びるストレッチをご紹介しましょう。
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STEP1手のひらを上に向けた状態で肩の高さに腕を持ち上げる
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STEP2手の小指側を壁につけて肘を伸ばし、反対側の方に引っ張る
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STEP3指が下向きになるように手のひらを壁につける
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STEP4肘を伸ばし、胸をぐっと張りストレッチする
このストレッチは、初めての時は少しきつく感じると思いますので無理をせず行っていきましょう。10秒キープができたら20秒と、少しずつキープする秒数を増やしていくのがおすすめです。
ストレッチを実施する時は、伸ばすべき部位である胸や腕を意識しながら行うとより効果的です。
継続することでだんだんと首のコリや痛みが軽くなっていくはずですので、ぜひ毎日の日課に取り入れてみましょう。
首の痛みを解消するストレッチ③肩のストレッチ
首と肩は密接につながっているため、首の痛みを解消するには肩のコリをほぐすことも大切です。
そこでここでは「肩甲骨はがしストレッチ」をご紹介しましょう。
このストレッチを行うと、肩のこわばりが取れ、動きがスムーズになってきます。
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STEP1右手を肩の上に載せ、そのまま肩を大きく後ろに30回回す
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STEP2今度は大きく前に30回回す
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STEP3左の肩も同様に行う
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STEP４肘を内側に入れる・外側に出す動作を交互に30回行う
このストレッチを行う時は肩甲骨を触ってみて、きちんと動いているかどうか確認しましょう。
肩甲骨がスムーズに動くようになると、首が必要以上に動かなくて済むため負担が軽減されます。その結果、首のコリや痛みがだんだんと取れていきます。
背中で両手を合わせられるようになると、肩甲骨が動いている証拠です。この状態を目指してストレッチを行っていきましょう。
首の痛みを予防する方法
ここまでは首の痛みを解消するストレッチについてご紹介しました。しかし、本来は首の痛みが出る前に予防するのがベストです。
そこで、ここからは首の痛みを予防する方法についてもお伝えしていきます。
首の痛みを根本的に解消するために、予防法も実践していきましょう！
定期的にストレッチをする
首の痛みを予防するには、痛みが引いた後も定期的にストレッチをすることが重要です。
首の痛みがなくなったからといって何もせずにいると、再びコリや痛みが発生してしまいます。
そこで、ご紹介したストレッチを定期的に行うことで首の痛みを予防していきましょう。
長時間のデスクワークを行う時には、適宜休憩を挟んでストレッチを実践することをおすすめします。
姿勢を改善する
日常生活の姿勢を見直すことも、首の痛みを予防するためには重要です。
座った時に猫背の状態で首が前に出たままだと、一度は治っても再び首の痛みを繰り返してしまいます。首のコリや痛み予防のために、まずはこの姿勢を改善していきましょう。
座り姿勢を改善するには、「座骨を意識して座る」ことがポイントです。
上記の動画で説明されているように、椅子に座ってお尻を触った時に当たる骨が座骨です。
良い姿勢で座るには、この座骨の真上に上半身が来るようにしましょう。腰を反ったり丸めたりしてみると、どの位置にすれば座骨の上に座った状態になるかわかります。
自分の座り姿勢を一度鏡で確認してみて、そのまま良い姿勢をキープして座るようにしましょう。
これを続けていくと、首への負担が減るためコリや痛みの予防につながります。
首が痛い時のストレッチ まとめ
いかがでしたでしょうか。
この記事では、首が痛い原因とコリや痛みを解消するためのストレッチ方法について詳しく解説してきました。
さらに、首の痛みを予防するために定期的なストレッチと座り姿勢の改善が効果的であることもお伝えしました。
首の痛みを解消するには、上半身全体をストレッチでほぐしていくことが大切です。おすすめのストレッチを実践し、辛い首の痛みから解放されストレスフリーな生活を送りましょう！
