脚の矯正

O脚が劇的に改善するストレッチの方法とは?寝ながらでも簡単にできるストレッチ方法6選!

足がまっすぐではないので、見た目が悪い」「スカートを履いたときにスタイルが悪く見える」など、O脚の悩みを持っている人、けっこう多いですよね。

O脚は見た目が綺麗に見えないだけでなく、むくみや冷えなどの原因にもなります。

O脚の改善は、筋肉を鍛えることがポイントです。毎日簡単なストレッチをすることで、まっすぐな足になることも夢ではありません

この記事では、O脚になる原因について考察し、O脚改善に有効なストレッチを6種類紹介します。どれも簡単にできるので、O脚に悩んでいる人はぜひ試してみてください!

O脚になる原因とは

下半身の筋力不足

O脚は両膝が外側に湾曲していて、左右の内くるぶしを揃えても膝の内側が接しない状態です。O脚になるのは、下半身の筋力不足が関係しています。

お尻や太ももなど骨盤周りにある筋肉は足を閉じたり、まっすぐにする役割をしています。O脚になるのはこの筋肉の中でも、太ももの内側にある筋肉である内転筋(ないてんきん)が衰えていることが大きな原因です

内転筋は足を閉じたり骨盤を正しい位置に保つ働きをする筋肉で、これが衰えることで足を閉じる力が弱くなり、膝が開いてしまうのです。

さらに骨盤の後ろにある筋肉・外旋筋(がいせんきん)も衰えることで足がさらに開きやすくなり、O脚になってしまいます。

足組みをする

座ったときに足を組むこともO脚の原因になります。足を組むことで骨盤や背骨を歪めてしまい、足の歪みにつながってしまうのです

いつも無意識に足を組んでしまう人は、体が歪んでいる可能性があります。体が非対称の状態になっているので、安定を得るために足を組んでしまうわけです。

いつも足を組んでいると、さらに歪みが加速してO脚になってしまうので注意が必要です。

O脚改善に有効な6種類のストレッチ

ここからは、O脚に効果的なストレッチを紹介します。どれも数分でできる簡単なものなので、すぐに始めることができます。

毎日の習慣にすることで、早くO脚の改善を図ることができるでしょう。

座ったままストレッチ

座ったままできる簡単なストレッチです。

お尻の筋肉をほぐして、骨盤の歪みを整える効果も期待できます

テレビを見ながらでもできるので、さっそく試してみましょう。

  • STEP1
    足裏を合わせてあぐらをかく
  • STEP2
    その状態で自分の方に引き寄せる
  • STEP3
    背筋を伸ばし、前方に体を傾ける
  • STEP4
    そのまま10秒キープする

足を組んだストレッチ

内転筋に意識を置いたストレッチです。

内ももを鍛えてO脚が改善できるだけでなく、美脚やヒップアップの効果も期待できます。ベッドの上でもできるので、朝起きたときや寝る前などの習慣にするといいでしょう。

  • STEP1
    足を少し広げて伸ばし、つま先を上に向ける
  • STEP2
    つま先を内側と外側の交互に倒す
    足の付け根から動かすことがコツ
  • STEP3
    横向きに寝て上の足を前に出し、下の足をまっすぐ伸ばす
  • STEP4
    上側の手を下の足のももにのせ、下の足を上下させる
    内ももの筋肉(内転筋)がしっかり使えていることを確認する
  • STEP5
    下の足は床につけず、空中で上下させる
  • STEP6
    20回〜30回繰り返し、反対側も行う

筋肉をほぐすストレッチ

下半身の筋肉をほぐすストレッチです。場所を取らず、いつでも簡単にできます。

やり方を覚えていつでも空いた時間に行うようにすると、いい筋肉のトレーニングになるでしょう。

  • STEP1
    足を肩幅の倍の広さに開き、つま先は外側に向ける
  • STEP2
    息を吐きながら、つま先と同じ方向に膝を曲げる
  • STEP3
    息を吸いながら元に戻り、5回繰り返す
  • STEP4
    かかとをつけ、つま先は45度に広げて立つ
  • STEP5
    つま先が向く方向に膝を曲げる
  • STEP6
    膝を引き寄せ合うように元に戻し、5回繰り返す
    STEP7
    肩幅ぐらいの広さで膝立ちする
    STEP8
    膝の下あたりの骨を掴むように手を置く
    STEP9
    手を床方向に押しながら、腰を曲げないようにゆっくりお尻を下げ、5回繰り返す

お尻を強化するストレッチ

4分程度の短い時間でできるストレッチです。

内ももだけでなく、お尻も鍛えることができます。お尻あたりにある骨盤周辺の筋肉は、足を閉じたり、まっすぐにしたりする重要な役割を果たしている部分です。

両方鍛えることで、より効率的にO脚の改善ができるでしょう。

膝を曲げ伸ばしするだけの簡単ストレッチなので、仕事の休憩などスキマ時間にサクッとできます。

  • STEP1
    まっすぐ立って、つま先を90度ぐらいに開く
  • STEP2
    膝を内側に締めて、姿勢を保ち息を吸いながら膝を曲げる
  • STEP3
    息を吐きながら元に戻り、これを10回繰り返す
  • STEP4
    つま先を合わせ、ももをつける
  • STEP5
    姿勢を保ち息を吸いながら膝を曲げる
  • STEP6
    息を吐きながら元に戻り、これを10回繰り返す

O脚を直すストレッチ

2つのポーズをキープするだけのストレッチです。

とても簡単ですが、足の筋肉をしっかり鍛えることができるトレーニングです

キープしているときはゆっくりした呼吸をしながら、そこに意識を集中させましょう。

  • STEP1
    足をできるだけ大きく広げて、つま先を斜め45度ぐらいに向ける
  • STEP2
    天井から頭を吊り下げられているイメージで、そのまま1分ほどキープする
  • STEP3
    足を前後に大きく開き、両足のつま先を前に向ける
  • STEP4
    こちらも天井から頭を吊り下げられているイメージで、そのまま1分ほどキープする

寝ながらストレッチ

寝ながら行えるストレッチです。

ベッドに入ってから「ストレッチをやり忘れた!」と気付いたときでも、このストレッチをすれば大丈夫です。

とても簡単なのに、しっかり膝下O脚を改善することができます。

  • STEP1
    仰向けに寝て、片足を上げてももの後ろを両手で持つ
  • STEP2
    ももを強く手前に引きながら、足首を手前に動かす(親指は下に向けること)
  • STEP3
    もう片方の足も同じように行う

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ストレッチの効果を高めるには

O脚の大きな原因のひとつが足の筋肉の衰えなので、ストレッチで筋肉を鍛えることがO脚の改善につながります。

そのため、よりストレッチの効果の高めるには筋肉を意識することが大切です。

下半身全体を使うイメージ

ストレッチのときは、下半身全体を使うイメージで行いましょう。体の筋肉は、下半身に約60%が集まっています。

下半身全体を鍛えることで、O脚の原因になっている筋肉の衰えを効率的に改善することができます。

О脚だけでなくヒップアップや姿勢が良くなるなど、体全体が綺麗になるのもメリットです。

インナーマッスルを意識する

O脚のストレッチでは、インナーマッスルを意識するようにしてください

インナーマッスルというと上半身に集まっているイメージがあるかもしれませんが、内転筋なども足の大きなインナーマッスルです。

インナーマッスルとは筋肉の部位のことではなく、筋肉の深さを指しています。身体機能を高める上でも、最も重要な筋肉なのです。

インナーマッスルを意識することが、O脚の改善効果をより高めるでしょう。

股関節を柔軟に使う

O脚になってしまうのは、股関節の可動域が狭くて硬くなっていることも原因のひとつです

股関節の動きが硬くなることで、足の内側と外側の筋力バランスが悪くなります。その結果、間違った歩き方をしてしまうことでO脚になってしまうのです。

そのため、ストレッチのときには股関節を柔軟に使うことを意識するようにしましょう。股関節を柔軟にすることで、足を正常な状態に戻すことができます。

まとめ

O脚を改善するストレッチについて見てきました。

足の筋肉の衰えが大きな原因になっているO脚の改善には、ストレッチがとても効果的です

記事で紹介したストレッチはどれも簡単で、場所を取らないものばかりです。

1日数分のストレッチを毎日行うことでO脚の歪みが徐々に改善し、まっすぐで綺麗な足に近づいていくでしょう。