猫背

体に悪い猫背の改善方法とは猫背の原因と改善方法を分かりやすく紹介!

「猫背は見た目にだらしないだけでなく、肩こりや首痛の原因」そんなことは分かっているけれど、なかなか治らないと悩んでいる方も多いでしょう。

しかし、ほうっておくと、ポッコリお腹や内臓機能の低下、肥満や二重顎などを引き起こすとも言われてます。

猫背は背中が丸くなっている状態です。常に背中の筋肉が広がり硬直、さらに肩の内側の筋肉が収縮しています。

その筋肉をストレッチによって伸ばす、動かすことでからなず猫背は改善されます。また正しい姿勢も確認して、ぜひ猫背を改善してください。

猫背の原因とは?

Desperate employee, stressed young man resting head on laptop keyboard

猫背には4種類のタイプがあります。

  • 首猫背・・・緩やかなカーブがあるはずの首の骨がまっすぐになり、顎が出ている状態 
  • 背中猫背・・・背中の中心部が丸く曲がっている状態
  • 腰猫背・・・腰が丸く曲がっている状態
  • S型猫背・・・腰が反ってしまうことで背中がまるまる状態

首や背中、腰、どこが曲がっているのかによって猫背のタイプが分かれますが、共通して言えることは、「肩の筋肉が内側に入り、背中側の筋肉が伸びたまま」になっていることです。

そもそも赤ちゃんがお母さんのお腹のなかいる時のように、人間は丸まってしまう生き物です。それを真っ直ぐに維持するのが背中の筋肉の働きです。背中の筋肉が正常に働いていないと、猫背になってしまいます。

試しに両手を背中に回し、握手してみてください。がっちり握手ができないようなら、もうすでに猫背と言えるでしょう。

長時間のデスクワーク

パソコン操作などが必要なデスクワークでは、前かがみの姿勢になりがちです。パソコン画面を見ようと頭を突き出してしまい、自然と背中が丸くなり、肩が内側に縮まってしまいます。

またそのような前かがみの姿勢は腹筋や背筋を使わず、立った時も前かがみの姿勢になってしまいます。 

運動不足

運動不足は筋力の低下を招きます。筋力が低下すると、正しい姿勢を維持するための背中の筋肉も不足し、猫背となってしまいます。

加えて少ない筋力で体重の10%ほどを占める頭を支えるため、前かがみとなり、頭が突き出してしまい猫背となってしまいます。

スマホの長時間使用

現代人のスマホの1日の利用時間は、平均3時間と言われています。スマホもパソコン作業と同様、画面を覗きこむために顔を突き出してる姿勢になり、自然と前屈みになってしまいます。

さらに、前屈みで前方に突き出したままの重い頭を支えるがために、自然と湾曲している首の骨がまっすぐになり、ストレートネックになってしまいます。

もっと顎が突き出して猫背がひどくななる悪循環になるのです。

猫背を改善するストレッチ

猫背には、首、腰、背中など、丸まってしまう部位に違いはありますが、共通点があります。

  • 肩が内側に巻いている
  • 肩甲骨周りの筋肉が固まっている

この上半身の筋肉の柔軟性をあげることで、筋肉の硬直による猫背の癖を緩和され、猫背が改善されます。かなり簡単、かつ気持ちがいいので習慣にしてください。

背中のストレッチ

背中の脇と肩甲骨周りの筋肉を伸ばすストレッチです。肩甲骨の筋肉の柔軟性をあげることで猫背の癖を改善、さらに背中の筋肉が伸びることで姿勢が良くなります。

  • STEP1
    両肘をついて四つん這いになる。
  • STEP2
    右手を左手の延長線上に向かって、出来る限り遠くに伸ばす。 そのまま10秒キープする。
  • STEP3
    反対の左手も同じように行う。3セット行う。

【ポイント】

★手を伸ばした時にお尻の位置を変えないようにしましょう。

★背中の脇、背中の筋肉が伸びていることを感じながら行ってください。

★腰をあまり反らしすぎないようにしてください。

★あまり背中の伸びを感じないようなら、反対の手の延長線上ではなく、反対の手とクロスするように行っても構いません。

お腹のストレッチ

お腹と胸の筋肉を伸ばすストレッチです。体の前側の柔軟性をあげることで、内側にまるまった姿勢を改善、胸を張ることができるため猫背改善につながります。

  • STEP1
    うつぶせに寝る。この時、手を軽く前に出す。
  • STEP2
    そのまま手を使って上半身を持ち上げる。あまり腰を反らしすぎない程度に持ち上げる。
  • STEP3
    そのまま軽く深呼吸をしながら10秒キープする。
  • STEP4
    5セット行う。

【ポイント】

★腰を反らせすぎると腰痛の原因になるので気を付けください。

★お腹の筋肉が伸びていることを感じてください。 

腰のストレッチ

体を丸めることで、腰の伸びを感じるストレッチです。腰の筋肉の硬直を和らげることで反っている腰が真っ直ぐになり、反り腰による猫背改善につながります。

  • STEP1
    仰向けに横になり、軽く膝を立てる。
  • STEP2
    膝を胸に近づけ、膝の裏に手を入れる。さらに手で膝を胸に引き寄せる。
  • STEP3
    軽くお尻が浮く程度まで引き寄せたら、そのまま20秒キープする。
  • STEP4
    次に軽く膝を左側に倒して 20秒キープする。
  • STEP5
    右側も同じように膝を倒し、20秒キープする。

【ポイント】

★常に両肩は床から離れないように意識しましょう。 

★膝を左右に倒す時に、無理に倒すと肩が浮いてしまうので気をつけてください。

猫背を改善する方法

ストレッチのほか、普段から姿勢に気を付けることも必要です。

普段から悪い姿勢を取らない

正しい姿勢を覚えることが大切です。

壁に肩、お尻、かかと、さらに頭をつけ、腰と壁の間に手がやっと入るぐらいの隙間が空いている状態」が正しい姿勢です。

もし腰に隙間が空きすぎているようなら、お腹に力を入れると自然と壁と腰の隙間が狭くなるはずです。この姿勢を常に覚えておきましょう。

またデスクワークの際には、このような姿勢を意識しましょう。

  • 足の裏がしっかりと床についている。
  • 座った時に膝が90度に曲がる 
  • 腿から背筋も90度に曲がっている
  • パソコンまでの距離は40cm程度が理想
  • デスクに手を置いた時に、肘の角度が90度

背の小さい人は足に踏み台を置くと、デスクに合わせた理想の姿勢がとれるはずです。

また電車の中でも背もたれに寄りかかって背中を丸めずに、自分の背筋と腹筋を使って椅子に座るように意識しましょう。

おすすめの姿勢矯正グッズ

正しい姿勢を自分で意識し続けるのが難しい人は、姿勢矯正グッズを利用するといいでしょう。

おすすめのグッズを2点、紹介します。

クリスチャンココ

楽天ランキングで3部門1位獲得のクリスチャンココは、ただ押さえつけるのではなく、最適な加圧で骨盤をケアしてくれます。骨盤から全身のバランスを整え理想のスタイルへとあなたを導きます。本気で骨盤ケアをしたい方に最もおすすめのグッズです。

グラマラスパッツ

グラマラスパッツはお腹から下半身全体をサポートする加圧レギンスで、骨盤矯正をフルサポートしてくれる、頼れるインナーです。日々の生活でいつでも骨盤ケアをしたい方におすすめできます。

整体に通う(最終手段やお金と時間に余裕がある人は)

最も手っ取り早い方法です。整体に通うことで固まった筋肉を緩和、またあまり使われていない筋肉にも刺激を与えてくれます。

さらにゆがんだ骨格も矯正されることで、骨が正しい位置になり自然と正しく筋肉が使えるようになります。

整体での施術直後は、違和感があるかもしれませんが、通い続けてるうちに正しい姿勢が自然と身につく方法です。

猫背 改善 まとめ

猫背は肩が内側に丸まっている状態です。肩が内側へ入ることで背中の筋肉が硬直、さらにお腹や腰周りも正しく筋肉が使われません。

  • 肩周りのストレッチ
  • おなかのストレッチ
  • 腰周りのストレッチ

無理のない範囲でストレッチを続けてみてください。

さらに常に正しい姿勢を意識することも大切です。整体に通うなどのプロの力を借りるのも一つの方法といえます。

猫背は確実に体の不調を招きます。今すぐにでも猫背改善方法にチャレンジしてください。