姿勢矯正

1日10分で反り腰を改善させるストレッチ3選!反り腰を改善して腰や体の痛みを和らげよう!

「反り腰になっちゃっているから、自分で軽くするためのストレッチがあればなぁ…」

そんな思いを抱えていませんか?

反り腰は腰痛をはじめ、さまざまな体調不良を引き起こしやすいので、早めの改善が必要です。

今回は、反り腰改善のためのストレッチをピックアップしました。

反り腰を直して、正しい姿勢で快適に暮らしていきましょう。

反り腰の原因とは?

そもそも、反り腰はどのようにして起こるのでしょうか。

反り腰の原因がわからないという場合には、ここで確認してください。

普段の姿勢

長時間デスクワークをしている場合、背もたれを使わない姿勢を続けることで、無意識に腰が沿っているパターンが多く見られます。

座ったままの状態を続けていると腰まわりの筋肉が緊張し、体幹やインナーマッスル、お腹まわりの筋肉がうまく使えなくなっていきます。

そこで、姿勢を保つために骨盤が前傾、つまり腰が反るため、反り腰が始まるというしくみです。

普段の姿勢が長い間積み重なることによって、反り腰の癖がついてしまっているケースも多いと言われています。

筋肉不足

お腹や背中、股関節や太ももといった腰を含めたエリアの筋力低下も、反り腰の原因となっています。

特に、ももの裏側から骨盤にかけてつながっている大腿二頭筋と呼ばれる筋肉が弱っていると、体が前に倒れないように腰を反らせてしまうのです。

この筋肉は、階段の上り下りや自転車などでメインに使われる筋肉でもあります。

運動不足などで筋力が弱っていると、反り腰癖がついてしまうでしょう。

反り腰にならないためにも、普段から体を動かす習慣は大切だということがわかります。

反り腰のデメリット

反り腰の主なデメリットには、次のようなものがあります。

もしかしたら、もうすでに悩んでいる方もいるのではないでしょうか。

お腹がぽっこりして見えるようになる

反り腰の状態では、お腹を引き締める腹圧が弱まります。

結果、自然とお腹がぽっこりと前に出てしまうのです。

ぽっこりお腹ではスキニージーンズや体にフィットするワンピースなどが着こなせません。

全身がスリム体型でも、反り腰によるお腹がせっかくのスタイルを邪魔してしまうのは残念です。

慢性的に腰が痛くなりやすくなる

反り腰は、慢性的な腰痛の原因のひとつです。

人間の構造では、腰の土台である骨盤に乗っかるようにして背骨、そして上半身が位置しています。

反り腰という骨盤の前傾状態では腰をしっかり支えることができず、腰に負担がかかるため、腰痛を引き起こしてしまうのです。

さらに、腰痛は一度起きてしまうと慢性化しやすいため、完全に解消するまでに時間がかかりやすくなります。

肩こりになりやすい

現代病とも言われる肩こりも、反り腰と関係しています。

本来ならば横から見ると緩やかなS字を描く背骨が、反り腰では急カーブになっています。

すると、重い頭が本来の重心からずれてしまい、結果肩や首に大きく負担がかかって肩こりが悪化していくのです。

重い肩こりに悩んでいるのでれば、反り腰についてもチェックしてみると良いでしょう。

反り腰が慢性的な腰の痛みや体の痛みに繋がっている!?

以上のような説明を含めると、反り腰は腰痛や肩こりをはじめ、慢性的な痛みの原因になる可能性があることがわかります。

実際に慢性的な腰の痛みを抱えている方のうち、8〜9割は原因不明だと言われています。

もしかすると、反り腰が腰痛を引き起こしているという可能性も考えられるでしょう。

また、反り腰を持っている方の中には、ただ腰が沿っていて、見た目的に良くないというイメージしかないかもしれません。

しかし、そのまま放置していると、気がついたらひどい腰痛や肩こり、腰まわりの痛みがひどい、といった状況になりかねません。

不調がない時から、反り腰を確実に改善しておく必要があるのです。

反り腰を改善するストレッチ

ではここからは、実際に自分でできる反り腰改善ストレッチのご紹介です。

自宅で今日からできるものばかりですので、早速トライしてみてください。

太もものストレッチ

腰痛改善にも大きな効果をもたらす太もものストレッチです。

太ももの前側、骨盤の前側、そして腸腰筋と呼ばれる骨盤まわりの筋肉をほぐし、反り腰を引き起こす筋肉のコリを解消します。

  • STEP1
    左足を立てて、右足を壁に当ててひざを壁に近づける
  • STEP2
    左ひざに両手をのせ、ゆっくりとマットに腰を落としていく
  • STEP3
    息を吸いながら恥骨を引き上げ、右ももの前を伸ばす
  • STEP4
    10秒ほどキープしたら、反対側も同じように行う

最初は痛みを感じる人もいると思いますが、無理せず伸ばせる範囲で続けてみてください。

腰のストレッチ

マットなどの上でひざをかかえるだけという、とても簡単なストレッチです。

反り腰により縮んでいる背中や腰をぐっと伸ばし、緊張を開放、状態を改善する効果が期待できます。

  • STEP1
    仰向けになってひざを両手でかかえる
  • STEP2
    腰椎がまるくなるのを感じて、1分ほどキープ
  • STEP3
    呼吸を続けながら、腹筋を意識してゆりかごのように前後に揺れる
  • STEP4
    おへその下に力が入るのも意識して5〜10回ほど繰り返す

夜ベッドに入る前に行うだけで、体のリラックス度がかなり上がるので、良い睡眠を取るためにもぜひ取り入れてみてください。

股関節のストレッチ

股関節を動かしながら筋肉をほぐしていくストレッチです。

腸腰筋をはじめ、骨盤まわり全体の筋肉の緊張を取り、腰の負担解消を促します。

  • STEP1
    仰向けになり右のひざを両手でかかえる
  • STEP2
    左足はかかとから下に伸びるようにし、胸に近づける
  • STEP3
    右ひざを右側に回すようにして股関節をほぐし、そのまま左足に揃える
  • STEP4
    同じ足で10回ほど繰り返したら、反対側を同じように行う

股関節が硬くて足を持てないという場合は、無理する必要はありません。

股関節を回す動きだけでもOKです。

お尻のストレッチ

長時間座っている時間が長い方には、こちらのお尻のストレッチが特におすすめです。

凝り固まっているお尻をほぐして、骨盤まわりの動きをスムーズにし、重心の位置を正常に戻しやすくします。

  • STEP1
    四つん這いの姿勢から右のお尻を突き出すように重心を移動
  • STEP2
    左足を右足にクロスさせて、腰を沈めていく
  • STEP3
    右のお尻が伸びているのを感じながら20秒キープ
  • STEP4
    姿勢を戻し、反対側も同じように行う

毎日数分でいいので続けることで、だんだんお尻がほぐれ本来の柔軟さを取り戻すことができるでしょう。

おすすめの姿勢矯正グッズ

正しい姿勢を自分で意識し続けるのが難しい人は、姿勢矯正グッズを利用するといいでしょう。

おすすめのグッズを2点、紹介します。

クリスチャンココ

楽天ランキングで3部門1位獲得のクリスチャンココは、ただ押さえつけるのではなく、最適な加圧で骨盤をケアしてくれます。骨盤から全身のバランスを整え理想のスタイルへとあなたを導きます。本気で骨盤ケアをしたい方に最もおすすめのグッズです。

グラマラスパッツ

グラマラスパッツはお腹から下半身全体をサポートする加圧レギンスで、骨盤矯正をフルサポートしてくれる、頼れるインナーです。日々の生活でいつでも骨盤ケアをしたい方におすすめできます。

反り腰 ストレッチ まとめ

Young woman standing with tape measure in front of mirror

反り腰は、腰痛や肩こりなどの不調にも繋がるリスクがあるため、甘く見るのは危険です。

自分が反り腰状態であると気づいたら、ここで紹介したストレッチなど対策をはじめてください。

ストレッチは習慣化することでより大きな効果が期待できるので、できる限り継続することをおすすめします。

できるだけ早く反り腰を改善し、快適な姿勢で過ごしていきましょう。