脚の矯正

簡単にx脚を改善する方法6選!セルフストレッチと筋トレでx脚を改善し綺麗な脚を手に入れよう!

「X脚のせいか膝が痛い……これって改善できるかな?」

そう悩んでいませんか?

X脚の状態が長く続くと膝や腰、肩まで痛くなってくるのでツラいですよね。

今回の記事ではX脚を改善するためのストレッチ・筋トレ方法を詳しく紹介します!改善に役立つ便利アイテムについてもお教えします。

X脚を改善すれば痛みの解消だけでなく、美脚も手に入れることができるでしょう。

x脚とは

Woman Legs Series

X脚とは膝だけがくっつき、膝下部分が離れている状態のことを言います。

似たような状態にO脚・OX脚があり、O脚はかかとはくっつくがかかとから上が離れている状態、OX脚は膝とかかとはくっつくがふくらはぎ部分が大きく開き内股の状態になります。

X脚・O脚は姿勢の歪みから生じ、OX脚はX脚を無理に正そうとすることで生じます。

ではなぜ通常の状態からX脚になってしまうのか、その原因について次の項目で紹介しましょう。

x脚の原因とは

X脚の原因として筋力不足・骨盤のゆがみが挙げられます。なぜこの原因で脚の形が歪んでしまうのか、それぞれの原因について詳しく解説します。

筋力不足

股関節を外側にねじる働きがある大臀筋という筋肉があります。股関節を外側にねじることで内向きにならず、正しい状態を維持できています。

しかし大臀筋が衰えると外にねじる力が弱まり、筋肉自体が内側にねじれるようになります

その結果お尻部分から膝部分までが内向きになり、膝下部分は離れるというX脚の状態になってしまいます。

骨盤の歪み

骨盤は上に向かって真っすぐな状態が正常ですが、立ち方・座り方の癖や日ごろの悪い姿勢で骨盤が前に傾くこともあります。また生まれつき骨盤が歪みがちという人もいます。

骨盤が前に傾くと骨盤は内向きに歪み、それに伴って膝も内向きになり、X脚の状態になります。

筋力不足や骨盤の歪みは自分ではどうにもできない……と考える人も多いかと思いますが、実は自宅でできる筋トレ&ストレッチで改善を目指せます。

次の項目で筋トレ&ストレッチ方法を紹介しますので、できそうな方法があれば早速始めてみましょう。

x脚を治すストレッチ

X脚を治すには股関節・お尻・脚の歪みを整えることが大切です。各部位におすすめのストレッチ方法を紹介していきますので、実践してみてくださいね。

股関節のストレッチ

まずは股関節のストレッチで内向きの股関節の歪みを整えましょう。

ストレッチを行うことで内側にねじれてしまっている股関節を外方向に向かせ、正しい位置へ戻す効果が期待できます。

ではストレッチ手順を紹介していきます。

  • STEP1
    まっすぐの姿勢で座り、骨盤を立てる
  • 足を肩幅に開く
    *タイトル*
  • STEP3
    足のつま先を外側にゆっくりと倒していく
  • STEP4
    足のつま先を内側にゆっくりと倒していく

STEP3.4を20~30回ほど繰り返します

つま先を倒す時は足の付け根から動かし、足全体を倒すよう意識しましょう。上半身は動かないよう、しっかり固定してください。

お尻のストレッチ

young woman stretching on yoga mat.

次にお尻のストレッチで大臀筋をほぐしましょう。

ストレッチを行うことで固くなった大臀筋をほぐすことができますし、股関節が柔らかくなることで歪みを正す効果が期待できます。

ではストレッチの手順を紹介します。

  • STEP1
    上半身をまっすぐにした状態であぐらをかいて座る
  • STEP2
    左足を右足の太ももの外側に置く
  • STEP3
    右手で左足を固定し、上半身を左側にひねる
  • STEP4
    20秒キープ
  • STEP5
    反対側も同じようにストレッチする

左右ストレッチを1セットとし、2セット行いましょう

ストレッチ中、お尻が床から離れないように気を付けてください。フローリングなどの固めの床に座るときはマットを引いておくことでお尻を痛めずに済みます。

脚のストレッチ

次に脚のストレッチをして股関節・膝関節を柔らかくしましょう。

ストレッチを行うことで固くなった股関節と膝関節をほぐせば、2つの関節に柔軟性がでますのでX脚改善を目指せます

ではストレッチの手順を紹介します。

  • STEP1
    あおむけに寝転がる
  • STEP2
    右足を立てて、左足を右足の上に組む
  • STEP3
    右足の膝裏を両手で持ち、お腹の方にゆっくり引き寄せる
  • STEP4
    ゆっくりと元に戻し、反対側も同じストレッチを行う

最初は痛みを感じるかもしれませんので、無理のないよう3~5回行いましょう

あおむけに寝転がるため、頭やお尻に痛みがある場合はマットを敷いてからストレッチをすることがおすすめです。

ストレッチでは固くなった筋肉・関節をほぐす効果が期待できますが、筋力不足は解消することができません。

次の項目でX脚改善に必要な大臀筋を鍛える方法について紹介しましょう。

x脚を治す筋トレ

Young woman standing with tape measure in front of mirror

X脚の改善にはお尻にある大臀筋を鍛えることも大切です。ここでお尻の筋肉を鍛える筋トレ方法を解説していきましょう。

スクワット

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スクワットをすることで大臀筋に刺激を与え、鍛えることができます。

大臀筋が鍛えられれば股関節が内側にねじれることもなくなりますので、歪みのない正常な状態を目指せるでしょう。

ではスクワットの手順を紹介します。

  • STEP1
    両足を肩幅より少し大きく開き、足のつま先を外側に向ける
  • STEP2
    胸の前で腕を組み、上体をゆっくり下におろしていく
  • STEP3
    膝が90度に曲がるまでおろしたら、ゆっくりと体勢を元に戻す

1セット10回とし、3セット行いましょう

スクワット中は上半身をまっすぐの状態に保つことが大切です。まっすぐに保つことで腹筋や背筋の筋トレ効果も期待できますよ。

バックキック

バックキックをすることで効果的に大臀筋を鍛えることができます。

お尻部分の筋肉を鍛えることはもちろん、体幹を鍛えることもできます。体幹を鍛えることで姿勢が良くなったり、腰や肩の痛みを感じにくくなりますよ。

では手順を紹介します。

  • STEP1
    うつぶせに寝転がり、両肘をついて上半身を少し起こす
  • STEP2
    右足を後ろ方向に蹴り上げる
  • STEP3
    蹴り上げた足の膝を床につく手前までおろす
  • STEP4
    左足も同じように行う

STEP2~4を20回で1セットとし、3セット行いましょう

後ろに蹴り上げる時は膝をしっかり伸ばすようにしてください。足を急におろしてしまうと体勢が崩れるため、ゆっくりおろして次の動作にうつってくださいね。

ストレッチ・筋トレを毎日実践することはとても良いことですが、X脚は立ち方・座り方の癖によっても生じやすくなります

X脚の人はどんな立ち方や座り方をすればいいのか、次で詳しく紹介しましょう。

普段から立ち方や座り方を意識しよう

Beautiful slender blonde on sea. Summer travel photos

X脚を改善する、またはX脚にならないようにするには普段の立ち方・座り方も意識して変えておく必要があります。

ここでは正しい立ち方と座り方について詳しく紹介していきましょう。

正しい立ち方

まず立ち方ですが、立つときは足裏全体がしっかりと床に付くようにしておきましょう。親指と小指の付け根、かかとの3点に重心を置くことを意識してください。

足裏の重心を意識するとき、膝の力を緩めて立つことも大切です。膝の力を緩めて前に重心を傾けることで骨ではなく筋肉で体を支えるようになります。

この立ち方を意識しておけば、立つだけで筋トレもできるでしょう。

正しい座り方

次に座り方ですが、床に座る場合は両ひざを立てる・両足を伸ばす・正座で座ることがおすすめです。ぺたんこ座りや足を伸ばした状態で組むと骨盤がゆがむ恐れがあるので注意しましょう。

椅子に座る場合は骨盤を立てるように上半身をまっすぐにし、両足のつま先が正面を向くように揃えます。最初は膝が開きがちなので、膝もしっかり閉じることを意識してください。

意識していても、しっかり癖がつくまでは慣れた立ち方・座り方に戻りがちです。改善したいけど中々うまくいかない……というときは改善グッズに頼ることもおすすめですよ。

X脚改善を目指せる便利グッズがありますので、次で紹介します。

x脚を改善するグッズ

Shot of an attractive woman out in the city

X脚を改善するグッズとしておすすめのものが2つありますので紹介します。普段使いできるものなので、気になる人はすぐに取りいれてみてくださいね。

クリスチャンココ

楽天ランキングで3部門1位獲得のクリスチャンココは、ただ押さえつけるのではなく、最適な加圧で骨盤をケアしてくれます。骨盤から全身のバランスを整え理想のスタイルへとあなたを導きます。

O脚、X脚の改善ケアとしておすすめできます。

骨盤ベルト

X脚は骨盤の歪みによっても生じやすくなるため、常に骨盤を正しい位置にしておくことが大切です。

とは言っても自分自身では難しいため、骨盤ベルトを使って正しい位置をキープしましょう。

毎日着用することで骨盤が正しい位置に固定されますので、歪みが生じにくくなります。X脚の改善だけでなく、骨盤の歪みからくる腰痛などの改善効果も期待できますよ。

インソール

X脚改善のために立ち方や歩き方を意識しても、初めのうちはまっすぐに立てずに左右どちらかに傾いてしまいがちです。

インソールは傾きがちな足をまっすぐにして、バランスを整える効果があるとされています。バランスを整えることで立つ・歩くの動作も行いやすくなるでしょう。

X脚改善のための矯正グッズではないものの、改善の手助けをしてくれる便利なアイテムです。

骨盤クッション

デスクワークなどで長時間座りっぱなしの人は、姿勢が悪くなりがちなので骨盤もゆがみやすくなります

いつも座っている椅子に骨盤クッションを置くことで、骨盤を正しい位置に導くことができます。

骨盤が正しい位置を覚えることで、それに伴って姿勢も良くなります。良い姿勢をキープすれば腹筋や背筋が鍛えられ、便利グッズなしでも正しい姿勢を維持できるようになるでしょう。

まとめ

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X脚の原因からX脚を改善するストレッチ&筋トレ方法について紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

毎日ストレッチと筋トレを実践することで体の歪みが元に戻り、正しい姿勢を維持できるようになります。さらに普段の立ち方や座り方も意識して変えればしっかりとした効果を実感できるようになるでしょう。

足が歪んで見えるX脚を改善し、膝の痛みや腰痛に悩まされない美脚になりましょう