姿勢矯正

余計なお肉を効果的に落としてくびれをつくろう!1日10分でくびれをつくるエクササイズ5選!

くびれがなくなって、お腹まわりがたるんできたみたい。水着も着たいのに、どうしよう…

こんなお悩みを抱えていませんか?

女性のくびれは男性からも魅力的ですが、20代後半からは特に筋力の低下による衰えが出やすいので、寸胴体型になる前に対策を始めましょう。

この記事では、くびれ作りのための簡単エクササイズをご紹介しています。

自分でできるエクササイズで美しいくびれを手に入れて、楽しい毎日を過ごしていきましょう。

くびれをつくるとメリットがたくさん

美しいくびれを手に入れることで得られるメリットはたくさんあります。

姿勢が良くなる

くびれができることよって、姿勢の改善が期待できます。

腹筋や背筋、体幹のインナーマッスルなど上半身の筋肉を鍛えることで、お腹まわりの余計な脂肪が落ちてくびれが作られます。

そのプロセスで筋力がアップし、自然と体をまっすぐに支えられるようになるのです。

好きな服が着られるようになる

くびれのメリットとして、好きなファッションが楽しめるという点もあります。

くびれのない寸胴体型では、どうしてもお腹が隠れるようなふんわりとした洋服を選びがち。

しかし、メリハリのついたくびれた体型なら、ウエストがきゅっと絞られた形のワンピースやぴったりフィットするスキニージーンズなども自信を持って着られるようになります。

さらには、バストアップして見えるというメリットも生まれるでしょう。

くびれをつくるコツ

理想的なくびれを作るのに大切な3つのコツがあります。

  • 基礎代謝を上げる
  • 体の柔軟性を高める
  • 生活習慣での工夫を続ける

腹筋やインナーマッスルなどの筋力を高めながら基礎代謝を上げて、余計な脂肪がつきにくい体を作ります。

ストレッチなどで体の柔軟性を高めると、血流が促され脂肪燃焼をサポートしてくれます。

日常生活において、食事をコントロールする、規則正しい生活を送る、睡眠をしっかり取るといった工夫も、くびれ作りには大切なポイントです。

腹筋だけではくびれはつくれない!

腹筋を鍛えるだけでは、くびれをスムーズに作ることは難しいと言えます。

ただ単に腹筋を鍛えていると筋肉が発達し、結果ウエストが太くなってしまうので逆効果です。

腹筋の中でも脇腹にある腹斜筋は、お腹の引き締めに欠かせない筋肉のひとつですが、鍛えすぎてしまうと男性のような寸胴体型になる可能性があります。

筋力を鍛えるトレーニングを行いながら、お腹の脂肪燃焼を促すエクササイズも並行して行う方法が望ましいでしょう。

きれいなくびれをつくるエクササイズ

ここからは、くびれ作りのためのエクササイズをご紹介していきます。

自宅で今日からできるトレーニングをピックアップしました。

少し難易度の高いものもありますが、ぜひチャレンジし綺麗なくびれを手に入れましょう!

クロスエクササイズ

座った状態で行うくびれエクササイズです。

ウエストから上だけを動かしながら、くびれに必要な脇腹や下腹の筋肉を鍛えることができます。

  • STEP1
    体育座りをして両腕を前に伸ばし、手のひらを合わせる
  • STEP2
    上半身を伸ばし、少し後方にまっすぐ反って止まる
  • STEP3
    上半身を左右にゆっくりひねる
  • STEP4
    1分間、あるいは左右10回ずつを目安に行う

バスタオルを丸めたものやヨガブロックなどに座って行うと、重心を後ろに傾けやすいでしょう。

プランクツイストエクササイズ

プランクの姿勢にひねりを加えた、プランクツイストエクササイズです。

腹筋を使いながらウエストを絞るようにひねりを入れて、筋力アップと脂肪燃焼効果が期待できます。

  • STEP1
    腕立て伏せの姿勢を取り、ひじを床につけて準備する
  • STEP2
    体は一直線のまま、お尻からかかとまでを左側にひねる
  • STEP3
    1秒ほどキープし、真ん中に戻ってきて右側にひねる
  • STEP4
    左右1回ずつを1セットとし、10セットを目安に繰り返す

スピードは要らないので、しっかりウエストのひねりを感じながら続けてください。

片足ツイストエクササイズ

マウンテンクライマーとも呼ばれるトレーニングです。

プランクポーズに足の動きを取り入れたもので、下腹などお腹引き締め効果が期待できます。

  • STEP1
    肩の下に手を置き、腕立て伏せの姿勢を取る
  • STEP2
    お腹に力を入れ、片足ずつひざを引き寄せる
  • STEP3
    1分間リズムよく、足を交互に引き寄せる

行っている最中は常にお腹を意識して、腹筋に効いているか確認しながら続けてください。

サイドプランクエクササイズ

特に脇腹の筋肉を刺激するサイドプランクエクササイズです。

インナーマッスルの筋力アップ効果も期待できます。

  • STEP1
    横向きに寝て、下側の手を肩の真下に置く
  • STEP2
    上側の足を伸ばし下側のひざは曲げて準備する
  • STEP3
    お腹を引き締めながら腰を持ち上げ、体を一直線にする動作をリズムよく繰り返す
  • STEP4
    10回1セットとし、反対も同様に行う

腰を持ち上げる際に、下側の脇腹をしっかりと意識して行いましょう。

ねじり腹筋

ツイストクランチとも呼ばれるエクササイズです。

難易度が高い筋トレメニューではありますが、腹筋に劇的な効果があるので、ぜひチャレンジしましょう。

  • STEP1
    マットに仰向けになり、ひざ、股関節がそれぞれ直角になるように足を固定する
  • STEP2
    両手を頭の後ろに回し、頭を持ち上げお腹に力を入れる
  • STEP3
    息を吸って準備し、吐きながら右肘を左ひざの外側にタッチする
  • STEP4
    体をひねるようにして、右肘を左ひざの外側にタッチ
  • STEP5
    左右交互に1セット20〜30回を目安に行う

無理をすると腰を痛める可能性がありますので、できる回数から始め、徐々に増やしていくと良いでしょう。

くびれダイエットマッサージ

くびれ作りエクササイズの前後には、ぜひくびれ作りマッサージを取り入れましょう。

トレーニングで筋力アップを図りながら、並行して血流を促すマッサージを行うことで効果が倍増します。

  • STEP1
    鼠径部を温めるように上下になでる
  • STEP2
    お腹と腰も同じようになでる
  • STEP3
    マッサージオイルやボディクリームなどを手にとって、お腹と腰に塗る
  • STEP4
    背中から腰を通り、おへそに向かって息を吐きながら5回押し流す
  • STEP5
    反対側も同じように行う
  • STEP6
    両手をおへその横に置き、息を吐きながら下に5回流す
  • STEP7
    脂肪がつまめる場合は、両手でお腹の脂肪を数回つまむ

マッサージオイルやボディローションを使うと、肌のすべりが良くなってマッサージしやすいでしょう。

自宅にすでにある場合はそれを使用してください。

くびれを作るためのおすすめグッズ

エクササイズの効果を高めてくれる、くびれのためのグッズをご紹介します。

グラマラスパッツ

グラマラスパッツは「脚」と「くびれ」をダブルケアできると話題の最新インナーとしてモデル・芸能人の間で話題になっています。24時間、どこでも加圧出来て下半身全体のケアをサポートします。

スラライン

スララインは楽天ランキングで第1位を獲得した着圧レギンスです。履くだけでお腹周りから下半身をギュッと加圧して、たるみがちな下半身を引き締めてくれます。理想のくびれと美脚を手に入れたい方には一押しの着圧レギンスです。

くびれ エクササイズ まとめ

くびれがあると、スタイルが良く見えるだけでなく、姿勢が良くなる、ファッションが楽しめるといったメリットも得られます。

この記事で紹介したトレーニングは、自宅で毎日続けられるものばかりです。

ぜひ習慣として実践しながら、惚れ惚れするくびれを作って毎日を満喫してください。