首の矯正

ストレートネックとは?頭痛や吐き気の原因にもなるストレートネックを治すストレッチ3選!

「ストレートネックになっているようだけど、直すにはどうしたらいいのだろう…」

こんなお悩みをお持ちではありませんか?

スマホを長時間見ることが多い現代人に増えているストレートネックは、放っておくと頭痛や吐きなどの不調に繋がるため、早めの改善が必要です。

この記事では、ストレートネックの原因から対処法になるストレッチまでまとめました。

ストレートネックを解消して、気持ちよく毎日を過ごしていきましょう。

ストレートネックとは?

ストレートネックとは、首や肩に違和感や痛み、しびれなどを感じる症状のことです。

スマートフォンの長時間利用が原因となりやすいことから、スマホ首とも呼ばれます。

本来、首の骨は緩やかにカーブを描くように、肩から湾曲して頭との境目まで伸びています。

しかし、スマホを長時間使うなどで目線が下に向いていると、その頭の位置を支えるように首が前に出ます。

そして、骨のカーブがまっすぐに伸びてしまい、ストレートネックとなってしまうのです。

代表的な症状としては、ひどい肩こりや首のこり、頭痛、吐き気、眼精疲労、めまいといった慢性的なものが多く、放置していると顎関節症などに繋がることもあるようです。

また、ストレートネックになっていても自覚症状がない場合もあります。

ただの肩こりやめまいだと思っていて、整形外科にてレントゲンを撮ってみると、ストレートネックと診断されることもあるので注意が必要です。

ストレートネックのチェック方法

首の骨の状態は自分で鏡を見るだけでは判断しにくいかもしれません。

そこで、ストレートネックかどうかチェックする方法をご紹介します。

やり方は次のとおりです。

  1. 壁に背中をつけて「気をつけ」の姿勢を取る
  2. 自然な状態のままキープして、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとが壁についているかチェックする

この4点が無理なく壁に接しているのであれば、正常な状態と言えるでしょう。

後頭部がつけられない、首を後ろに倒すのに力がいる、という場合にはストレートネックの可能性が高いとされています。

ストレートネックの原因

そもそもストレートネックは、何が原因で引き起こされるのでしょうか。

主に2つの原因が考えられます。

スマホの見過ぎ

ひとつ目はやはり、スマホの使いすぎ、見すぎです。

スマホ首という別名からも容易に想像ができますね。

スマホを使用する際に、ひじの高さほどでスマホを持って見ている人が多いでしょう。

この高さではどうしても目線が下を向き、頭が自然と前に出てきます。

背筋や腹筋など上半身の筋肉が使えていないと、あごや首を前に出して頭の重さを支えるためにあごや首を前に出すことになります。

すると、自然な骨のカーブが失われ、肩や首の筋肉への負担が大きくなるのです。

ストレートネックによる肩周りの筋肉の緊張から、肩こり、頭痛、めまい、眼精疲労といった症状に繋がります。

長時間のデスクワーク

ストレートネックのもうひとつの原因が、長時間のデスクワークです。

首の骨は24個ある背骨の一部で、骨盤から積み重なるようにして頭から骨盤までを支えています。

デスクワークで長時間座ったままなど同じ姿勢をしているとき、正しい姿勢ができていないと腹筋や背筋がきちんと使われず、猫背になってしまいます。

背中が丸くなると頭は自然と前に出てしまうので、あごを前に出すなどしてバランスを取り始め、ストレートネックとなってしまうのです。

同時に、頭を支えるように肩や首まわりの筋肉への負担が大きくなることで、頭痛やめまいといった症状も併発します。

パソコンを長時間使うデスクワークの際には、座面に当たるお尻の骨の上に座っている意識を持ち、骨盤を立てて背筋を自然に伸ばすようにしましょう。

背骨が本来のS字カーブを取りやすくなり、頭も積み重なった背骨の上に自然に乗っかるので、無理なく安定感が得られます。

ストレートネックを治すストレッチ

ストレートネックの原因や症状についてわかったところで、対処方法についてご説明していきます。

ストレートネックを治すためのストレッチは、自分でできて簡単に続けられる改善策です。

やりやすいものからぜひトライしてみてください。

肩甲骨をほぐすストレッチ

ストレートネックを改善するために、まずは肩甲骨を柔らかくするストレッチを行いましょう。

首から肩にかけての柔軟性を高める効果が期待できます。

また、肩甲骨まわり動かすことで、肩こりや首のこり、猫背の改善にも役立ちます。

  • STEP1
    マットや座布団の上に正座で座り、両手を肩甲骨の間で合掌する
  • STEP2
    お腹に軽く力を入れて、背筋を伸ばす
  • STEP3
    息を吸いながら肩甲骨を寄せ、息を吐きながらあばらをしまうように肩甲骨を開く
  • STEP4
    リズムよく呼吸をしながら、10回ほど繰り返す

両手が後ろで合掌できない、という人はタオルを使って両手で掴んで行いましょう。

タオルで背中をのばすストレッチ

ストレートネック改善方法の定番とされる、タオルを使ったストレッチです。

多くの整体師が推奨しているやり方なので、正しく行うことで効果が期待できるでしょう。

自分で首のラインにカーブを取り戻すように意識しながら行ってみてください。

  • STEP1
    バスタオルまたはスポーツタオルを四つ折りにし、しっかり巻いて棒状にする
  • STEP2
    タオルを首の後ろに置き、頭をだいたい45度後ろに倒す
  • STEP3
    タオルをその角度で引っ張りつつ息を吐きながら、ゆっくり頸椎を伸ばす
  • STEP4
    7秒かけてゆっくり引っ張り、7割ほど力を抜く
  • STEP5
    これを朝と夜は7回ずつ、昼は3回行う

ポイントは、下あごを受け口のように出しながら引っ張ること、無理をせず痛くない範囲で行うことがです。

首のストレッチ

首だけでなく、猫背も一緒に対策できるストレッチです。

ストレートネックだと背中が丸まっている猫背の状態であることが多いです。

首の骨は背骨の一部ですから、背中の癖を改善していくことでより正しい姿勢改善も見込めます。

  • STEP1
    両足を伸ばして床に座る
  • STEP2
    両手を後ろで組み、限界まで後ろに引っ張って10秒キープ
  • STEP3
    そのままの姿勢で、頭を後ろに倒して5秒間キープ

ゆっくりと呼吸をしながら、3〜5回気持ちよく感じられる程度繰り返して行いましょう。

デスクワークの合間などに、座った状態、立った状態で行うのもおすすめです。

ストレートネック まとめ

ストレートネックは、単なる首の形の問題ではなく、慢性的な症状に繋がる重大な状態です。

症状が出ないこともあるので知らないうちになっていた、という人も少なくありません。

ただ、そのまま放置しておくと頭痛や吐き気などの症状を引き起こす可能性があるので、早めの対策が望ましいでしょう。

ここでご紹介したストレッチは、気軽に取り入れることができ、継続的に行うことで十分な効果も期待できるのでおすすめです。

毎日の習慣としてストレッチを実践しながら、ストレートネックを改善して快適に過ごしてください。