姿勢矯正

~くびれは腹筋だけではできない?1日10分で綺麗なくびれをつくるストレッチ5選!~

ウエストがきゅっと締まった、くびれのあるボディが欲しい!そのために必要なのは、腹筋運動?それとも……。と悩んでいませんか?

ダイエットをしても、腹筋を鍛えても、くびれはなかなかできません。なぜなら、くびれをつくるために欠かせないのはウエストまわりの筋肉だからです。

美しいくびれを手に入れたいなら、腹筋だけではなく腹斜筋や腹横筋を鍛え、さらに脂肪を燃焼させることが大事です。

この記事では、メリハリのある理想の体型を叶えるための生活習慣や、だれでも簡単にチャレンジできるストレッチを紹介します。

ただ痩せているだけでは、綺麗なスタイルとはいえません。完ぺきなくびれを目指して、筋トレとストレッチを始めてみましょう。

くびれとは

くびれというのは、全体の一部が細くせばまっている状態のことをいいます。砂時計や乳酸菌飲料の容器の形状を想像すると、わかりやすいのではないでしょうか?

人の身体では、ウエストの部分がその上下よりも細くなっている状態が「くびれている」ことになります。

具体的にいうと、B(バスト)W(ウエスト)H(ヒップ)のうちウエストのサイズが一番少ない(細い)状態です。

大手下着メーカー「ワコール」によると、理想のウエストサイズは身長×0.38です。まずは、自分が目指すべきウエストのサイズと、現状のサイズを比べるところから始めましょう。

全体的に細く、くびれがない身体はただ痩せているだけでメリハリがありません。反対に、全体的にぽっちゃりしていてもウエスト部分がくびれていることで、バランスの良いスタイルに見せることが可能です。

腹筋だけではくびれない!?

A teenage girl looking at mirror with diffidence feeling

お腹痩せやくびれづくりのために、手始めにチャレンジするのが腹筋運動という人は多いようです。お腹の筋肉を鍛えて脂肪を燃焼させることで、ポッコリお腹を改善することは不可能ではありません。

ですが、結論からいうと腹筋運動だけでは、理想のくびれはできません。くびれをつくるために鍛えるのは腹筋ではなく、ウエストまわりの筋肉です。さらにストレッチをしてぜい肉をなくし、ウエストをすっきりさせることでくびれが出現します。

ただ腹筋を鍛えるだけでは、あまり意味がないということです。

また、間違った腹筋運動は腰や背中を痛めることもあります。メリハリのついたスタイルを目的とするなら、くびれに適した運動をすることが大事です。

ストレッチをより効果的にするコツ

Young woman standing with tape measure in front of mirror

くびれをつくるストレッチの前に、そのストレッチの効果を上げるコツを紹介します。ただストレッチをするよりも、普段の食事や生活習慣を改善することで、目標に早く近づくことができます。

ぜひ実践してください。

食事改善

ダイエットというと、やみくもに食事量を減らしたり、炭水化物を抜いたりする人が多いですが、それは間違いです。また、〇〇だけを食べるダイエットというのも良くありません。

極端な食事制限をともなうダイエットは、制限をやめたとたんにリバウンドしてしまうリスクが高く、結果的にスタイルも崩れてしまいます。

美しいくびれを目指してダイエットをするのであれば、理想の食事は、たくさんの種類の栄養素をバランスよく摂ることです。

5大栄養素である炭水化物(糖質)、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、脂質に加え、食物繊維を意識して摂りましょう。

  • 炭水化物…穀物、麦、芋など
  • たんぱく質…肉、魚、卵など
  • ビタミン…野菜、果物など
  • ミネラル…海藻、貝類など
  • 脂質…オイル、バターなど

食物繊維には2種類あり、こちらもバランス良く摂取することが大事です。

  • 水溶性食物繊維…レタス、キャベツ、海藻など
  • 不溶性食物繊維…米、豆類、ごぼうなど

食事の量は、多すぎるのは論外ですが極端に減らすのも良くありません。食事量が少ないと脳に栄養が行き渡らず、集中力がなくなったり、消費するエネルギーが足りなくなったりといったマイナス面もあります。

基礎代謝を上げる

ただストレッチをするだけでは、脂肪が燃焼しづらいので、普段から筋肉を鍛えておくことをおすすめします。順序にすると、トレーニングによって筋肉をつけ、ストレッチによって身体に曲線をつくるというイメージです。

筋肉のない部分の脂肪は、頑張って運動してもなかなか減りません。

食事でエネルギーを補給し、トレーニングで筋肉をしっかりつけそのうえでストレッチをすることが理想の体型に近づくコツです。

普段から、シャワー浴だけではなく湯船にしっかり浸かったり、通勤時に積極的に階段を使ったりといった工夫も、基礎代謝を上げるのに役立つでしょう。

綺麗なくびれをつくるストレッチ!

では、きゅっと締まった美しいシルエットをつくるための「くびれストレッチ」を5つ紹介します。

簡単にできそうなものから、ぜひチャレンジしてみてください!

お尻歩き

普通に歩くよりも、座って歩く方が上半身にひねりが加わります。

やり方は簡単で、床に座って膝を曲げ、その状態で前に進むだけ。腕をしっかり振って、お尻で歩くイメージで行いましょう。

自分の部屋で、いつでもできる運動なので、体力に自信がない人でも大丈夫です。

ウエストをしっかりひねっていることを意識しながら、リズムよく進みます。壁にぶつかったら、方向を変えずにそのまま「後ろ歩き」の要領で元の場所まで戻りましょう。部屋が狭くても問題なくできるストレッチです。

お尻歩きは腸の運動にもなるので、便秘に悩んでいる人にもおすすめのエクササイズです。

マリーチアーサナ

マリーチアーサナとは、ヨガのポーズの1つです。おへそを中心にして身体をひねることで、ウエストに綺麗なくびれをつくります。

  • STEP1
    右ひざを立てて左わきの下に引き寄せる
  • STEP2
    右手を背中の後ろにまわす
  • STEP3
    身体を右側にひねり、5回深呼吸
  • STEP3の時、背中に回した右手を左手でつかみ、軽く引っ張るようにします。

    息を吐ききったら、再び息を吸い、吐きながらゆっくり身体を正面に戻しましょう。軸がぶれないよう、頭のてっぺんを紐で上からつるされているイメージで行ってください。

    両膝を伸ばしてリラックスしたら、今度は左膝を立てて同じ動作をします。

    パリガーサナ

    こちらも同じくヨガのポーズの1つです。身体が柔らかくなくてもできるので、ヨガ初心者さんクラスやマタニティヨガでも紹介されることが多いポーズです。

    • STEP1
      右ひざを立てて左わきの下に引き寄せる
    • STEP2
      右手を背中の後ろにまわす
    • STEP3
      身体を右側にひねり、5回深呼吸
    • 顔は天井に向けるようにします。

      身体が倒れた状態で、ゆっくりと5回深呼吸しましょう。息を吸いながら上体を起こし、ゆっくりと膝立ちの状態に戻ります。

      息を整えたら、次は反対側の足でやってみましょう。

      ドローイン

      仕事で疲れて、家に帰ってきたらすぐに寝てしまう……。ストレッチをやるほど元気が残っていない……。

      そんな人におすすめなのが、ドローインと呼ばれる呼吸法です。腹筋を意識して深呼吸をするだけなので、ちょっとした休憩時間や電車での移動中でも簡単にできます。

      • STEP1
        右ひざを立てて左わきの下に引き寄せる
      • STEP2
        右手を背中の後ろにまわす
      • STEP3
        身体を右側にひねり、5回深呼吸
      • お腹をへこませた状態で、10秒ほどキープしてみましょう。

        日常生活に、このような呼吸法を取り入れるには、初めのうちは時間やタイミングをしっかり決めておくことです。

        簡単な「ながらストレッチ」や呼吸法は、意識しなければつい忘れてしまいがちなので、慣れるまでは、朝夕の通勤時に2回ずつ……などルールを決めて取り組みましょう。

        寝ながらねじりストレッチ

        目覚めた後のベッドの中や、寝る前に簡単にできるストレッチもおすすめです。

        朝は目覚めが良くなりますし、寝る前にゆっくり行うストレッチは疲れた身体をほぐすというメリットがあります。

        • STEP1
          右ひざを立てて左わきの下に引き寄せる
        • STEP2
          右手を背中の後ろにまわす
        • STEP3
          身体を右側にひねり、5回深呼吸
        • 足を伸ばしたままで行うのが難しければ、膝を立てるだけでも構いません。ひねる時、肩が床から浮かないようにするのがコツです。

          左右交互にやってみましょう。

          くびれのためのおすすめグッズ

          エクササイズの効果を高めてくれるおすすめのくびれグッズをまとめました。

          グラマラスパッツ

          グラマラスパッツは「脚」と「くびれ」をダブルケアできると話題の最新インナーとしてモデル・芸能人の間で話題になっています。24時間、どこでも加圧出来て下半身全体のケアをサポートします。

          スラライン

          スララインは楽天ランキングで第1位を獲得した着圧レギンスです。履くだけでお腹周りから下半身をギュッと加圧して、たるみがちな下半身を引き締めてくれます。理想のくびれと美脚を手に入れたい方には一押しの着圧レギンスです。

          くびれ まとめ

          美しいくびれは、多くの女性にとってあこがれのスタイル。ただ痩せているだけでは、「貧相」あるいは「少年体型」のイメージがつき、魅力的なスタイルには見られません。

          くびれがあるだけで、服を素敵に着こなせたり女性らしさがUPしたりと、自分に自信もつくでしょう。

          普段の生活に簡単なストレッチを取り入れ、綺麗なくびれを目指してください。