「よく猫背で姿勢が悪くなっている、と言われるけれど、どうやったら矯正できるのかわからない…」
そんなお悩みを抱えていませんか？
猫背は見た目が良くないだけでなく、他のトラブルの原因になる可能性もあるので、できるだけ早急に改善が必要です。
この記事では、猫背矯正のためのセルフストレッチをご紹介します。
癖になっている猫背を改善して、きれいな姿勢で気持ちよく毎日を送りましょう。
目次
猫背の原因とは
そもそも、猫背になってしまう原因には何が考えられるのでしょうか。
長時間のデスクワーク
猫背を引き起こす代表的な原因のひとつは、長時間のデスクワークです。
長い間パソコン作業などで座ったままの姿勢を続けていると、無意識のうちに徐々に画面を見るために頭が前に突き出てきます。
すると、どうしても背中が丸くなってしまい、この状態が続いた結果猫背になってしまうのです。
前かがみの状態では背筋は伸びたまま、腹筋は縮んでしますが緩んだまま使われないので、背中は丸まっていく一方ということになります。
運動不足
もうひとつの大きな原因が、運動不足による筋力の低下です。
体を動かす習慣がない人は特に筋力が衰えているため、猫背の直接的な原因を作ってしまっています。
上半身は、腹筋や背筋、体幹のインナーマッスルなどを使って姿勢を維持しています。
しかし、筋力がないと正しい姿勢をキープできないので、背中が丸くなり猫背となるのです。
ジョギングやウォーキング、階段の上り下りなどで下半身は使われやすいのですが、上半身は意識的に使わないと筋肉を鍛えることができません。
そういった意味でも、運動不足は猫背の原因となっています。
猫背になると起きる体のトラブル
猫背はただ背中が丸まっていて、見た目の印象が悪いだけだと思っていませんか？
対処をせず放置しておくと、思わぬ体のトラブルを招くことがあります。
代表的なトラブル、症状についてご説明します。
慢性的な肩こりや腰痛になりやすい
猫背になると、肩こりや腰痛が慢性化しやすくなります。
頭が前に出てくると、通常であれば湾曲している首の骨がまっすぐに伸びてしまうため、首や肩の筋肉に余計な負担がかかることで、肩こりを引き起こします。
また、猫背の状態では背骨が不自然に曲がったままになり、骨盤や腰まわりに負担をかけることになります。
すると、腰の筋肉を余計に使って疲労させることになるので、疲弊が進み、結果的に腰の痛みを引き起こしてしまうのです。
肩こりは腰痛は、一度起きると日常的な症状として慢性化しやすいので注意が必要です。
不健康な人に見える
猫背の人の特徴として、不健康そうに見えるという点もあげられます。
背中が丸くなっているだけで、体が弱く自信がない印象に見られてしまいます。
逆に背中がすっと伸びて姿勢が良い人を見ると、好印象を持ちませんか？
猫背でいるというだけで、印象が悪くなってしまうのはもったいないことです。
猫背を矯正するストレッチ
猫背を矯正するための対策方法のひとつとして、ストレッチをご紹介します。
自宅でできる簡単なストレッチばかりですので、できそうなのものからぜひトライしてみましょう。
バスタオルを使ったストレッチ
バスタオルを用いて行う簡単なストレッチです。
胸や肩を開いて、肩が内側に入ってしまっている状態を改善する効果があります。
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STEP1タオルの両端を持って腕を上に上げる
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STEP2両腕を後ろに倒していき、行けるところまでいったら元に戻す
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STEP3リズム良く繰り返し、20〜30回ほど行う
肩が硬い人や肩こりがひどい人は、初めは痛みを感じるかもしれません。
タオルを持つ幅を広げるなどして調節しながら、無理のない範囲でゆっくりと行いましょう。
ストレッチポールを使ったストレッチ
ストレッチポールというアイテムを使ったストレッチです。
猫背や巻き肩など、お腹側が縮んでしまっているときに使うと、一人でも効果の高いストレッチを行うことができます。
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STEP1ストレッチポールの下の方に座り、頭までストレッチポールに乗せる
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STEP2骨盤を平らにし、首と腰が浮かないように準備する
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STEP315〜20分を目安に乗ったまま呼吸を続ける
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STEP4ひじを曲げ、上下に数回動かす
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STEP5肩甲骨を回すようにしてほぐす
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STEP6両手を前習いの状態にし、肩甲骨を突き出し引く、という動きを繰り返す
リラックス効果も高いので、夜寝る前やお風呂上がりなどに行うのがおすすめです。
もし首が辛い場合には、頭の下にタオルを敷くなどして高さを調節すると良いでしょう。
肩甲骨を回すストレッチ
肩甲骨を回しながら柔軟性を高めるストレッチです。
肩まわりの柔軟性を高めて、肩や胸を開きやすくしながら猫背を改善していく効果が見込めます。
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STEP1前ならえをし、右手を左手の上に乗せ両手の甲を合わせる
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STEP2ひじを伸ばした状態で、肩甲骨を使って腕全体を前後に10回ほど回す
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STEP3ひじを直角にし、手の甲を併せた状態から手のひらを外に向け、胸を開く
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STEP4両手を頭上に上げ、手の甲同士をつける
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STEP5通った道を元に戻り、手を目の前に持ってくる
肩まわりが凝っていると、初めはうまくできないかもしれませんが、肩甲骨を動かすことを意識しながら行ってみてください。
続けているうちに、だんだんとできるようになるはずです。
お腹を伸ばすストレッチ
猫背の姿勢で縮まっているお腹を伸ばすためのストレッチです。
お腹側の縮まりを解消し、自然に背中を伸ばして正しい姿勢を取るサポートとなります。
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STEP1バスタオルを2枚、丸めて筒状にする
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STEP2背中の一番丸まっている部分に当たるようにタオルを置き、上に寝る
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STEP3バンザイをして、ゆっくりと呼吸を続ける
ポイントは、腰が浮かないようにチェックすること。
お風呂上がりや寝る前などに行うと、睡眠の質を高める効果も期待できます。
腰回しストレッチ
腰を回すだけ、というとても簡単なストレッチになります。
骨盤まわりの筋肉をほぐして背骨の柔軟性を高め、猫背の改善を促します。
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STEP1腰幅に足を置いて、まっすぐ立つ
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STEP2お尻をゆっくりと回転させて、腰を回していく
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STEP3鼻から息を吸い、口から息を吐きながら続ける
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STEP45回前後行ったら、反対回しも同様に行う
ポイントは、スピードをつけずゆっくりと回すことです。
仕事場での休憩中などどこでもできますので、ぜひ実践してみてください。
普段から正しい姿勢を意識しよう
猫背を矯正するためには、日常生活における姿勢を意識することも大切です。
座っている時には、骨盤を立ててお尻の骨を座面に突き刺すようにして座ります。
そこから、背骨を積み上げるにして背筋を自然に伸ばし、その上に頭が乗せるよう意識しましょう。
立っている時には、足の親指と小指、かかとの3点でしっかりと地面を押すようにして立ち、背中をまっすぐ上に伸します。
スマホを見る際、持っている手を目線の位置まで上げてくると、頭が前に出にくく背中をまっすぐなままキープできるでしょう。
おすすめの猫背矯正グッズ
猫背矯正のためのストレッチとともにおすすめなのが、猫背矯正グッズです。
普段の生活で取り入れると、効率よく猫背を矯正することができます。
クリスチャンココ
楽天ランキングで3部門1位獲得のクリスチャンココは、ただ押さえつけるのではなく、最適な加圧で骨盤をケアしてくれます。骨盤から全身のバランスを整え理想のスタイルへとあなたを導きます。本気で骨盤ケアをしたい方に最もおすすめのグッズです。
グラマラスパッツ
グラマラスパッツはお腹から下半身全体をサポートする加圧レギンスで、骨盤矯正をフルサポートしてくれる、頼れるインナーです。日々の生活でいつでも骨盤ケアをしたい方におすすめできます。
姿勢矯正ベルト
姿勢矯正ベルトは、丸まってしまう肩を矯正するためのベルトです。
画像のように肩甲骨まわりに装着することで、自然と肩や胸を開いてくれます。
薄い生地のものなら洋服の下に着けても違和感がないので、常用するのに最適です。
姿勢矯正椅子
姿勢矯正椅子は、座っている時の姿勢を矯正してくれる椅子、あるいは椅子に取り付けるアイテムです。
座っているだけで骨盤を矯正し、正しい姿勢を導いてくれる、という手軽さが魅力になっています。
長時間のデスクワークや、長い間座っていることが多い方にはぴったりでしょう。
ストレッチポール
ストレッチのやり方でもご紹介した、ストレッチポールはストレッチ用のアイテムのひとつです。
軽量でしっかりとしたつくりで、筒状のクッションタイプになっています。
背中の下に敷いて寝転ぶ他、肩の下に敷いても効果的なストレッチができるでしょう。
猫背矯正 ストレッチ まとめ
猫背を矯正するためには、日常生活での姿勢の癖を直すことが重要です。
気軽に続けられて、しっかり効果が実感できる猫背矯正ストレッチを取り入れましょう。
忙しい方にも最適な猫背矯正グッズも併用すると、更に効率よく改善できるはずです。
猫背を矯正して、快適な毎日を過ごしてください！
