「最近、ぽっこりお腹が治らない」「原因不明の腰痛がある」など感じていませんか？
他にもなかなか治らない体の不調がある場合、骨盤の歪みが原因の可能性があります。
骨盤の歪みは日常的な習慣で起こりやすく、放置していると冷え性やむくみなどさまざまなトラブルが起こりやすくなります。
この記事では、骨盤の歪みによってどのようなトラブルが起こるのか、また骨盤が歪む理由についてお伝えします。
さらに、簡単にできる歪みのチェック方法や、矯正におすすめのストレッチやグッズも紹介します！
目次
骨盤の歪みが原因で起きる体のトラブル
骨盤が歪むことで、周囲の筋肉や内臓には正常の骨盤の人に比べて負担がかかりやすくなります。
その結果、いろいろなトラブルが起こりやすくなりますが、具体的にどのようなことが起こるのでしょうか？
特に骨盤の歪みが原因で起こりやすいトラブルを紹介しましょう。
お腹周りが出やすくなる
骨盤の歪みは体型も変えてしまいます。骨盤が歪んでしまうと開閉をスムーズにできず、開きっぱなしになったり傾いたりしてしまいます。
骨盤が開くと内臓が下がりやすくなり、ぽっこりお腹の状態になります。
ダイエットをしてもぽっこりお腹だけが解消しないのは、脂肪が原因ではなく骨盤が歪んで内臓が下垂している可能性が高いでしょう。
骨盤が歪むことで、くびれの高さが左右で違う、くびれがなくなるなど、ボディラインを崩す原因にもなります。
冷え性になりやすい
骨盤が歪むと周りの筋肉が緊張して硬くなり、血流が悪くなります。
血流が悪くなると手足など体の末端に血液がうまく行き渡らなくなり、結果として冷え性になりやすくなります。
また、筋肉の緊張により内臓の働きも低下してしまい、体の中心部分からも冷えが広がってしまいます。
体が冷えることでむくみなど、体調不良も起こりやすくなるでしょう。
肩こりや腰痛になりやすい
骨盤の歪みは肩こりや腰痛の原因にもなります。骨盤の歪みによって腰椎（背骨の腰の部分）に負担がかかり、クッションの働きをする椎間板（軟骨）が変形して腰痛が起こってしまうのです。
また、歪みによって腰椎の周辺の筋肉に緊張が加わり、筋肉が硬くなることで起こる腰痛もあります。
肩は骨盤とは離れているため肩こりとは関係なさそうにも見えますが、実は大きく影響を与えます。
骨盤は体のほぼ真ん中にあるため、一度歪みが起きると、体のバランスが崩れやすくなり、猫背や反り腰など姿勢が悪くなりやすくなり、肩こりなどの症状も誘発させてしまいます。
骨盤が歪む理由
骨盤が歪む原因は、日常生活の習慣にあります。習慣により間違った姿勢を繰り返すことで骨盤の位置が歪み、固定されてしまうのです。
特に多くの人が行なっている、間違った習慣や姿勢を見ていきましょう。
足を組む
足を組むのは、骨盤を歪ませる大きな理由のひとつです。
足を組むと上に乗せている足の筋肉を使わずに姿勢がキープできるので、楽に感じます。
そのため、椅子やソファに座るとすぐに足を組む人も多いでしょう。
しかし、いつも足を組んでいると骨盤の位置が左右にずれ、歪みが起きた状態が固定されてしまいます。それとともに周りの筋肉もバランスを崩してしまうのです。
高頻度で片側に重い荷物を持っている
いつも同じ手や肩に重い荷物を持っているのも、骨盤が歪む理由になります。手や肩は骨盤から離れているので関係がないと考えがちですが、いつも同じ片側で荷物を持つことで背骨が歪み筋肉のバランスが崩れやすくなります。
それが土台になっている骨盤にも影響を与え、歩くときのバランスが崩れることで骨盤が歪んでしまうのです。
寝相が悪い
寝相が悪いのも骨盤が歪みやすくなります。特に横向きで寝ている場合、片方の骨盤だけに体の重みがかかり、骨盤が歪みやすくなります。
横向きで寝ていても、寝返りを打てればまだ影響は少なくて済みます。
寝返りは、日常生活の中で生じた骨や筋肉、関節のズレや歪みを本来の状態に戻そうとする無意識の行動です。寝返りをすることで、硬くなった筋肉をゆるめ、骨盤や背骨の位置を調整しようとしているのです。
そのような寝返りもせず、ずっと同じ悪い寝相で寝ていると骨盤が歪んで固定してしまうでしょう。
私も骨盤が歪んでいる！？3分で簡単チェック！
骨盤の歪みには「左右差がある」「緩んで開いている」「前後に傾いている」という状態が考えられます。
骨盤が歪んでいる人のほとんどは、これらがいくつか複合している状態です。
自分がそれに当てはまるか、簡単なチェックをしてみましょう。
足の開き具合を見る
仰向けに寝て、足を揺らして力を抜きます。そのあとにかかとをつけ、もう一度力を抜きましょう。
体を起こし、このとき足の開き具合を見てください、それにより、骨盤が次のような状態であることがわかります。
- かかとが開きすぎている場合：骨盤が緩んでいる
- 足の角度が左右均等に開いていない場合：開かない側の骨盤が閉じていて、左右差が生じている
- かかとが開いてつま先が閉じてしまう場合：骨盤の下が緩んで上が閉じている
足踏みしてみる
目を閉じて、その場で50回足踏みをします。その後、目を開けたときにどれくらい最初の位置から離れているかを確認しましょう。
左右前後にずれていた場合、ずれた方向に骨盤が歪んでいるということになります。
片足立ちをする
15秒間片足立ちを行います。どちらかの足で静止できなかったり、ぐらついたりした場合は、そちら側の骨盤が歪んでいる可能性があります。
骨盤が歪んでいることで筋肉をうまく使えないため、片足立ちになったときにバランスがとれなくなるのです。
骨盤の歪みを矯正する方法
セルフチェックの結果、骨盤に歪みがあるとわかったら、積極的に矯正を行いましょう。おすすめは、ストレッチやヨガです。
場所を取らず簡単にできるので、ぜひ毎日の習慣にしてください。
ストレッチポールを使ったエクササイズ
ストレッチポールを使ったエクササイズです。
ストレッチポールを使うことで体の軸を意識することができ、体の左右差や緊張の高い部分を感じながらエクササイズをすることができます。
エクササイズのポイントは、お腹を意識することです。
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STEP1ストレッチポールの上に仰向けになり、足を持ち上げる膝の角度が90度ぐらいになるようにする
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STEP2膝を交互に胸につけるように動かす自転車を漕ぐようなイメージで行う
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STEP310秒ほど行い、片足ずつ下におろす５セットほど行う
バスタオルを使ったストレッチ
バスタオルを使ったストレッチです。バスタオルを3枚用意し、重ねてクルクルと硬めに巻きます。
ばらけないように、ビニール紐などでしっかりと固定しましょう。
ポーズを5分キープするだけの簡単なストレッチなので、朝起きたときや寝る前にベッドの上で行うのがおすすめです。
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STEP1バスタオルで作った骨盤枕をお尻の後ろにぴったりとつける
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STEP2手で押さえながら仰向けになる
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STEP3足の親指同士をくっつけて8の字にする
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STEP3手は頭の上に伸ばし、小指同士をつける
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STEP3足の親指同士をくっつけて8の字にする
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STEP3そのままゆっくり呼吸しながら5分間キープする
腰回しストレッチ
立って行う腰回しのストレッチです。
腰を回すだけの簡単なストレッチですが、骨盤の歪みをしっかりリセットして、ウエストを細くする効果も期待できます。
場所を取らず簡単にできるので、家事の合間や会社の休憩時間などに行うのもいいでしょう。
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STEP1足を腰幅に開き、背筋を伸ばす
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STEP2手のひらを前に向け、両手を頭の上に上げて10秒間キープする
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STEP3手を挙げたときと同じく体の横を通って両手を下げる
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STEP4手を腰に当て、おへそを中心に腰を回す上半身は動かさないように注意しながら回すこと
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STEP5右回り、左回りで30回ずつ行う
骨盤回しエクササイズ
骨盤を8の字に回すエクササイズです。腰回しのストレッチの上級編といった感じになります。
ウエストを意識しながら行うのがポイントです。息を止めず、深い呼吸をしっかり行うようにしましょう。
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STEP1足を軽く開いて手を腰に当てる少し膝を緩めるとやりやすい
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STEP2骨盤を前後に10回動かす
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STEP3骨盤を左右に10回動かす
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STEP4骨盤を左周り、右周りそれぞれ8回まわす
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STEP5骨盤を8の字を描くように、左右8回ずつ回す肩が上がらないようにすること
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STEP6慣れてきたらかかとをあげながら回す
骨盤に効くヨガポーズ
ヨガには骨盤に効くポーズがたくさんあります。その中でも、簡単にできるポーズを紹介しましょう。
深い呼吸で、反動をつけずにゆっくり行うのがポイントです。無理をせず、できる範囲で行ってください。
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STEP1四つん這いになる
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STEP2右足を両手の間に移動させる
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STEP3上体を起こしてキープする両手は膝の上に乗せ、頭頂から背骨を真上に引き上げる
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STEP4両手をマットに下ろして四つん這いに戻り、反対の足も同様に行う
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STEP5膝を開いて両手首の手前で右足を寝かせる
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STEP6上体を起こしてキープする頭頂から背骨を真上に引き上げ、骨盤は床と平行にする
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STEP7四つん這いに戻り、反対の足も同様に行う
普段から正しい姿勢を意識しよう
骨盤の歪みを予防するには、普段から正しい姿勢をすることが大切です。
立っているとき、座っているとき、歩いているときにいつでも正しい姿勢になっているかを意識しましょう。
どのような姿勢が正しいのかについて、それぞれ紹介します。
立ち方
正しい立ち方は、足から頭までが真っすぐになっている状態です。
鏡に向かって横に立ち、チェックしてみましょう。
図の右2つのように、背中が丸まっているのも腰が反っているのもNGです。
耳、肩先、お尻の横に出ている骨、膝、足のくるぶしが一直線になっているのが、正しい立ち方になります。
歩き方
歩くときの姿勢は、正しい立ち方と同じです。背筋を伸ばして自然に立つ姿勢で歩くことを意識しましょう。
あごを引き、横から見たときに肩、腰、くるぶしが地面から一直線に伸びたような姿勢が理想的です。
歩くときは、上半身が前に傾かないように胸を張りましょう。しっかりとつま先で踏み出し、かかとで着地するようにします。
座り方
正しい座り方は、お尻から頭までが真っすぐになる姿勢です。
深く腰掛けず、真ん中あたりに腰掛けます。背もたれには寄りかからないようにしてください。あごを引き、少し胸を張る感じで背筋を伸ばしましょう。
頭が上からまっすぐに引っ張られているようなイメージで、頭頂部から耳、肩先、座骨（座った際に椅子に当たる骨）が一直線になるように座ります。
足は組まず、両足を揃えて座りましょう。
骨盤の歪みを矯正するおすすめグッズ
正しい姿勢を維持するのが難しい人は、骨盤矯正グッズの利用がおすすめです。
骨盤を正しい位置に固定する矯正ベルトや、座っているときに骨盤をサポートする椅子を使うことで、歪みを予防・改善することが期待できます。
また、ストレッチを行いながら利用することで、骨盤矯正効果はより高まるでしょう。
クリスチャンココ
楽天ランキングで3部門1位獲得のクリスチャンココは、ただ押さえつけるのではなく、最適な加圧で骨盤をケアしてくれます。骨盤から全身のバランスを整え理想のスタイルへとあなたを導きます。本気で骨盤ケアをしたい方に最もおすすめのグッズです。
グラマラスパッツ
グラマラスパッツはお腹から下半身全体をサポートする加圧レギンスで、骨盤矯正をフルサポートしてくれる、頼れるインナーです。日々の生活でいつでも骨盤ケアをしたい方におすすめできます。
姿勢矯正ベルト
装着が簡単な矯正ベルトです。体幹を安定させることで骨盤の歪みや崩れた姿勢を整え、歩行や運動などの腰にかかる負担を軽減します。
バランスを整えるサポート力で、装着後の3歩でその効果を実感できるでしょう。
二重ベルトを軽く引っ張るだけで背中部分をグッと集中的に締め込むことができる特殊構造なので、固定力抜群です。
装着後は伸びることなく、骨盤を的確にサポートします。ストレッチするときに装着すれば、効率的なケアができるでしょう。
姿勢矯正椅子
アスリートが共同開発した骨盤矯正椅子です。
カイロプラクティックの技術に着目し、そのノウハウをヒントに作られています。腰椎を安定させ、正しい姿勢をサポートする独自機能が施されているので、座るだけで理想の姿勢へと導かれます。
カイロプラクターの手の動きを再現した設計で、人体を型どった緩やかな曲線が体にフィットします。
徹底的に計算された骨盤サポート機能で、骨盤の歪みを予防・改善することができでしょう。
メディスラリガードル
毎日履くだけで骨盤の歪みを治してくれる、着圧ガードルです。独自開発のS字加圧技術で、骨盤を本来の位置へと戻してくれます。
普段通り生活しながら、履いているだけで骨盤矯正効果を発揮してくれる優れモノです。
骨盤矯正だけでなく、ウェストから太ももまで全体的な引き締めをしてくれます。
苦しくならない範囲で、1日の着用時間を決めてください。適度に着脱しながらでも、毎日使用を続けていくことが重要です。
骨盤 歪み まとめ
骨盤の歪みを放っておくと、さまざまなトラブルを引き起こします。歪みがないかチェックして、早めの対策を行いましょう。
日常では正しい姿勢を意識して、ストレッチもこまめに行うのがおすすめです。
骨盤の歪みを治して、健康で快適な生活を送りましょう！
