「最近、体型が崩れてきた気がする。骨盤の歪みが関係しているって聞いたけど、どうしよう…」
そんな思いを抱えていませんか？
この記事では、骨盤の歪みを治すためのストレッチやエクササイズをご紹介します。
骨盤の歪みは、体型の崩れに繋がるだけでなく、痩せにくくなる、肩こりや腰痛などの原因になるといったデメリットがあるので、早めの矯正がおすすめです。
日頃から骨盤の歪みを解消し、健康的な生活を送っていきましょう。
目次
骨盤の歪みの原因とは
まずは、どうして骨盤が歪んでしまうのか、原因について解説していきます。
骨盤の歪みの原因として考えられるのは、次のような生活習慣です。
- 座っている時に足を組む
- 横向きで寝ている
- 横座りやあぐらが多い
- がに股で歩く
- かばんを持つ手、肩が同じ
- ハイヒールが多い
- 猫背など姿勢が悪い
足を組んでいると、体のバランスが崩れるだけでなく、体がロックされることによってインナーマッスルや、腹筋、背筋など姿勢をキープするのに必要な筋肉が使われなくなり、姿勢が悪くなります。
また、横向きで寝ている場合、どうしても骨盤の左右バランスに影響が出るため、歪みやすくなるのです。
以上のような条件により多く当てはまっている場合、骨盤が歪んでいる可能性が高いと言えるでしょう。
3分で簡単骨盤の歪みチェック
実際に自分の骨盤が歪んでいるかどうか、チェックする方法をご紹介しましょう。
仰向けに寝て、足を伸ばして揃える
- かかとのすき間が空いているか
- 左右で足の角度に違いがあるか
- 足の長さ、かかとの高さに違いがある
ひとつでも当てはまる場合、骨盤の歪みがあると言えます。
直立した状態で、骨盤の一番上の骨と恥骨を結ぶラインにボードを当てる
下を向きボードのラインが傾いている場合は、骨盤が歪んでいる可能性があります。
あなたはいかがでしたか？
もし、骨盤が歪んでいた場合には早急に早急に歪みを治す方法を実践して治していきましょう！
骨盤の歪みを治す方法
ここからは、骨盤の歪みを治すためのストレッチやエクササイズの解説になります。
自宅で今日からできるものばかりですので、ぜひトライしてください。
うつ伏せストレッチ
うつ伏せの姿勢で骨盤の歪みを矯正していくためのストレッチです。
骨盤が正常な位置に戻りやすいよう、筋肉の緊張をほぐして股関節まわりを緩める効果があります。
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STEP1マットの上にうつ伏せに寝て、両手を合わせてひたいかあごを乗せる
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STEP2ひざを曲げて足裏を合わせる
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STEP3足をワイパーのように動かして、10往復繰り返す
ポイントは、足を動かしている間はひざは動かさないようにすることです。
ストレッチポールを使ったストレッチ
ストレッチポールを使ったストレッチです。
骨盤まわりの柔軟性を上げ、歪みを矯正しやすくする効果が期待できます。
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STEP1ストレッチポールの上に仰向けになり、頭から腰までを乗せる
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STEP2ひざを曲げて足を固定し、両手の平を上に向けて腕を横に降ろし、ゆらゆらと体を左右揺らす
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STEP3片足を斜め前に伸ばし、かかとをつけたまま足を内側に倒す
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STEP4ひざを曲げて、かかとを軸にしてひざを内側に倒す
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STEP5STEP3からSTEP4の流れを繰り返し、反対側も同様に行う
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STEP6お腹に力を入れてひざをお尻の上に持ち上げ、お腹をぺたんこにしたまま足をバタ足
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STEP7両ひざを交互に上下させる
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STEP8両足を斜め前に伸ばし、かかとを中心にして内側、外側交互に倒す
動かす部分以外は固定するようにし、つられて動かないようにするとより効果が実感できるはずです。
腰回しストレッチ
どこでも気軽に取り組める腰回しのストレッチです。
じっくりと行うことで、腰全体や骨盤から繋がる背骨の調整にもなります。
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STEP1足を肩幅より少し広めに開き、両手を腰に当てる
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STEP2骨盤をゆっくり回すように、右回し、左回しそれぞれ10回ずつ行う
スピードは要らないので、腰だけを動かしている意識を持ち、ゆっくりめに行うと良いでしょう。
プランク
通常のプランクよりも、骨盤矯正に効果的なスパイダープランクです。
プランクに足の動きをプラスすることで、骨盤を動かしながら腰回りの筋力アップもできます。
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STEP1腕立て伏せの姿勢からひじを床に降ろし、かかとをしっかりと上げてプランクの状態になる
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STEP2右ひざを曲げて横からひじにつけるように持ち上げて、元に戻す
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STEP3左ひざも同様に行い、左右交互に10回行う
ポイントは、足を持ち上げている間はつま先やかかとを床につけないままキープすること。
股関節から足を動かしている意識を持って行いましょう。
リンパマッサージ
脚痩せにも効果的なリンパマッサージもおすすめです。
骨盤の歪みからくる足のむくみ解消にも役立ちます。
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STEP1両足を伸ばし、ひざを軽く曲げて太ももの裏側をほぐすようにバタバタする
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STEP2ひざを曲げて足裏と足指を両手、あるいはひじでよくほぐす
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STEP3足首を太ももにのせて、足指に手の指を絡めて大きく足首を回す
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STEP4手をぎゅっと握って足指を圧迫する
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STEP5足の甲を下から上にさすって流す
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STEP6くるぶしのまわりをさすってほぐしていく
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STEP7ふくらはぎの骨のすぐ横を、下からひざの裏に向かって押していく
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STEP8手の親指でひざ裏をぐっと押し、リンパ節を刺激したら足先をとんとんと降ろす
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STEP9太ももの内側を鼠径部に向かって、親指で押していく
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STEP10太ももの外側も同様に、ひざから上へ押していく
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STEP11太ももの裏側をはがすように、優しくほぐす
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STEP12足を伸ばし、股関節のリンパ節を押しながら、つま先を左右に倒すように揺らす
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STEP13曲げている方の足を伸ばしている足のひざにつけ、股関節から折るように前屈してリラックス
ボディオイルやクリームがなくても行いやすいマッサージになります。
お風呂上がりや寝る前に行うと、一日の足の疲れが取れておすすめです。
普段から正しい姿勢を意識しよう
骨盤の歪みを治し、その後歪まないようにするために、普段の姿勢も重要です。
座っている時、立っている時の姿勢を改善するようにしましょう。
座る時には骨盤を垂直に立てて、その上に背骨を積み上げるようにして一番上に頭を乗せます。
自然と背筋が伸びて、無理なく正しい姿勢をキープできるはずです。
立っている際には、足の親指かその付け根、小指、かかとの3点で地面を踏みしめるように意識します。
その反動で足、腰、背中が自然に上に伸びるようなイメージで立つと良いでしょう。
また、かばんを持つ手や肩は気づいたときに左右入れ替えるようにしてください。
おすすめの骨盤矯正グッズ
骨盤の歪みを矯正するのに役立つグッズもおすすめです。
先にご紹介したストレッチやエクササイズと併せて取り入れると、より効率よく改善が見込めます。
クリスチャンココ
楽天ランキングで3部門1位獲得のクリスチャンココは、ただ押さえつけるのではなく、最適な加圧で骨盤をケアしてくれます。骨盤から全身のバランスを整え理想のスタイルへとあなたを導きます。本気で骨盤ケアをしたい方に最もおすすめのグッズです。
グラマラスパッツ
グラマラスパッツはお腹から下半身全体をサポートする加圧レギンスで、骨盤矯正をフルサポートしてくれる、頼れるインナーです。日々の生活でいつでも骨盤ケアをしたい方におすすめできます。
姿勢矯正ベルト
姿勢矯正ベルトは、悪い姿勢や猫背を改善するのにも効果的なアイテムです。
肩甲骨まわりに装着することで、背中を自然と伸ばして胸や肩を広げてくれます。
伸縮性や生地の厚みなどは種類があるので、使いやすいものを選ぶと良いでしょう。
洋服の下に違和感なく着けられる薄手のものは、日常使いにおすすめです。
ストレッチポール
ストレッチに使うストレッチポールは、使い方は非常に簡単ですが、一人でも幅広いストレッチに応用できる便利なアイテムです。
軽量かつクッションのような構造なので、女性やお年寄りでも安全に扱えます。
股関節周りや肩のストレッチにも使えます。
姿勢矯正椅子
姿勢矯正椅子は、座っている間に悪い姿勢を矯正してくれるグッズです。
骨盤の傾きを改善することで、背骨から首、頭の位置を無理なく正しい位置へと導いてくれます。
椅子そのものから、椅子に取り付けるタイプまでいろいろな商品があるので、探してみてください。
骨盤 歪み 治す まとめ
骨盤の歪みを治すためには、普段の姿勢改善など毎日の生活でできる対策を取り入れることが近道です。
ここで紹介したストレッチやエクササイズを実践しながら、効率よく骨盤の歪みを解消していきましょう。
歪みのない健やかな体で、気持ちの良い毎日を過ごしてください。
