首の矯正

1日10分でストレートネックを改善する方法5選!ストレートネックを治して肩こりや頭痛の症状とお別れしよう!

「スマホを使っていると首が痛くなるけど、これってストレートネック?どうしよう…」

そんなお悩みをお持ちではありませんか?

スマホ首とも呼ばれるストレートネックは、肩こりや眼精疲労、顎関節症などを引き起こす可能性もあるため、早期改善が望まれます。

この記事では、ストレートネックを改善する方法を詳しくご紹介していきます。

ストレートネックを解消して、のびのび健やかに生活を送りましょう!

ストレートネックの原因とは

そもそも、どうしてストレートネックになってしまうのか、原因を見てみましょう。

スマホの見すぎ

ひとつめの原因は、やはりスマホの見すぎ、使いすぎです。

ストレートネックがスマホ首とも呼ばれていることからも、スマホの見すぎが大きな原因となっていることがわかります。

何も気にせずスマホを見る場合、手の位置はひじくらいの高さにあることが多いはずです。

そして、視線が自然と下を見ることになり、同時に頭が前に出やすくなります。

心を取るために首が前にまっすぐ伸びることで、ストレートネックが引き起こされるのです。

デスクワーク

もうひとつの原因が、長時間のデスクワークです。

パソコンなどを長時間座ったまま使用するデスクワークでは、同じ姿勢を続けることで不自然な筋肉の癖がつきます。

そのため、背骨のきれいなS字カーブが奪われ、首が前に出るのでストレートネックとなるのです。

また、正しい姿勢をキープできないと、腹筋や背筋、インナーマッスルが衰えて背中が丸くなっていきます。

猫背などが良い例ですね。

すると、やはり頭が前に出てしまうので、それを支えるように首が伸びてストレートネックが引き起こされます。

普段から正しい姿勢を意識しよう

ストレートネックを治し、繰り返さないようにするためには、普段の姿勢から心がける必要があります。

座っている時、立っている時の姿勢を意識的に改善していきましょう。

椅子などに座っている間は、お尻の尖っている骨を座面に突き刺すようにし、骨盤を立てます。

骨が骨盤から伸びるようにして積み重なるのをイメージすると、背筋が自然に伸びるでしょう。

首の骨まで積み重ねたら、その上に頭を置いて、正しい姿勢の完成です。

立っている時には、足の親指側と小指側、かかとの3点が地面をしっかり押すようにします。

その反動的な力を利用して、ひざを軽く伸ばし腰、背中、首までが自然にバランスを取るように意識しましょう。

スマホは首を曲げない状態での目線まで持ち上げ、持っている手のひじをもう片方の手で支えるようにすると、背中が丸まりにくくなります。

今まで姿勢が悪かった場合には、自然に正しい姿勢が取れず、難しい、苦しいと思われるかもしれません。

しかし、慣れていくと正しい姿勢の方が楽に感じられるようになるはずです。

ストレートネックを改善する方法

それではここからは、実際にストレートネックを矯正するための方法をご説明していきます。

ストレッチやエクササイズ、マッサージはどれも自宅で今日からできるものばかりなので、ぜひチャレンジしてみましょう。

ストレッチポールを使ったストレッチ

ストレッチポールを取り入れた首のストレッチです。

自分ひとりでは手の届きにくい首の裏側にポールを置いて、首の裏側を中心にほぐしていきます。

  • STEP1
    マットや座布団の上に座り、ひざを軽く曲げて両手をひざの少し下に置く
  • STEP2
    ストレッチポールを横に置き、首の下の方を当てて仰向けになる
  • STEP3
    両手を横に広げて深呼吸をしながら、首の後ろを気持ちよく伸ばす
  • STEP4
    右を向いてポーズをキープしながら、頭の重さで首のこりをほぐしていく
  • STEP5
    ゆっくり頭を真ん中に戻ったら、左側も同様に行う
  • STEP6
    顔を左右にゆっくり振るように動かす
  • STEP7
    両ひざを立てて、少し腰を浮かして肩の下にポールを移動させる
  • STEP8
    ポールを転がすようにして、上下に動かす
  • STEP9
    もう一度、顔を左右にゆっくり振るように動かす

ポイントは、首の下にしっかりポールが当てておくことです。

目線が少し上あるいは後ろを向くようにすると、ポールの位置が安定しやすいでしょう。

バスタオルを使ったストレッチ

バスタオルを使って自分の力だけでできる手軽なストレッチです。

首の骨の湾曲を取り戻す効果が期待できます。

  • STEP1
    バスタオルを巻いて棒をつくり、首の後ろに回す
  • STEP2
    頭と首の境目にタオルを当てて、タオルを両手で45度斜め上へと引っ張る
  • STEP3
    7秒引っ張ったら、7割力を抜いて、繰り返す

タオルの角度が急になったり、また水平になったりしないように調節してください。

肩甲骨をほぐすストレッチ

首や肩のこり解消にも役立つ肩甲骨まわりのストレッチです。

簡単なストレッチですが、目の緊張をほぐす効果も得られます。

  • STEP1
    椅子に座り、片手を上げてひじを曲げて、もう片方の手は背中にまわす
  • STEP2
    背中で両手を近づけ、胸を張って左右の肩甲骨を近づけていく
  • STEP3
    両手がつく場合はつないだ状態で、10秒キープ

両手がつかない場合には、タオルを掴むようにしましょう。

ポイントは、目線がまっすぐ前を向くこと、上の腕がしっかりと上げて行うことです。

腰回しストレッチ

腰痛対策にもなる腰回しのストレッチです。

シンプルなストレッチですが、背骨から続く腰まわりの筋肉の緊張をほぐす効果が得られます。

  • STEP1
    足を肩幅より少し広めに開き、両手を腰骨の下にある筋肉の位置に当てる
  • STEP2
    ひざを伸ばし、上半身をまっすぐにした状態で、腰を右回しに20回回す
  • STEP3
    左回しも20回行う

ポイントは、ひざは曲げず、背筋も伸ばした状態で行うことです。

首回しストレッチ

首を回してほぐすストレッチになります。

首まわりの筋肉の柔軟性を高めることで、ストレートネックの癖が解消しやすくなるでしょう。

  • STEP1
    頭を前にゆっくり倒し、首の後ろを伸ばす
  • STEP2
    首を右にひねり、目線を斜め前に向けて首の左斜め後ろを伸ばす
  • STEP3
    反対側を同様に行う
  • STEP4
    頭を左に倒し、首の右側を伸ばしたら、反対側も同じように行う
  • STEP5
    頭をゆっくり後ろに倒し、首の前側を伸ばす
  • STEP6
    首を右にひねり、目線を斜め後ろに向け、首の左斜め前を伸ばす
  • STEP7
    反対側も同じように行う
  • STEP8
    頭を2回ゆっくりと回し、反対回しも2回行う

首のこりや肩こりがひどい場合、急に首のストレッチを行うと反動で痛める可能性があります。

首の筋はデリケートなので、気持ちいいと感じる範囲で行うようにしましょう。

ストレートネック 改善 まとめ

ストレートネックは単なる姿勢の悪い状態だと思うかもしれませんが、放置していると肩こり、吐き気、めまいや眼精疲労などを引き起こす可能性があります。

こうした症状が起きてしまう前に、きちんと改善しておきましょう。

紹介したストレッチやエクササイズを取り入れながら、ストレートネックのない正しい姿勢を取り戻し、快適に過ごしてください。