「最近、前より痩せにくくなってきた気がする。ウエストがなんとなくキツいし、もしかして骨盤の歪み？！」
こんな不安を感じていませんか？
骨盤の歪みは痩せにくいだけでなく、ひざの痛みや肩こり、腰痛、ヘルニアといった症状に発展する可能性があり、放置するのは危険です。
この記事では、骨盤を効果的に矯正するためのストレッチやエクササイズをまとめています。
骨盤矯正を実現して、痩せやすい体質で毎日を送っていきましょう。
目次
私も骨盤が歪んでいる！？1分で簡単チェック！
骨盤が実際に歪んでいるかどうか、確かめる方法をご紹介します。
あなたの骨盤状態もチェックしてみてください。
仰向けに寝て足をチェック
- かかとのすき間が大きいか
- 左右の足の角度、足の長さ、かかとの高さが違っているか
左右の足で違いが見られる場合には、骨盤の歪みがあると言えます。
骨盤の一番上の骨と恥骨を結んだラインをチェック
直立姿勢で、骨盤の一番上の骨から恥骨を結んだラインに、ファイルやボードなどを当てます。
上から除いてみて、ラインがどちらかに傾いている場合には、骨盤が歪んでいる確率が高いでしょう。
骨盤が歪む理由
そもそも、骨盤はどうして歪んでしまうのでしょうか。
骨盤の歪みの主な原因についてみていきます。
足を組む癖
座っている時に足を組む癖がついていると、骨盤の歪みが起きやすいので注意が必要です。
足を組んでいると体の重心がずれて左右のバランスが崩れるため、歪みが生じます。
また、足組みをして体をロックしていると楽ではありますが、正しい姿勢に必要な上半身の筋力が下するため、姿勢が悪くなり骨盤も不安定になって歪んでしまうのです。
いつも片側に重い荷物を持っている
荷物を持つ手や肩が決まっている、という人も骨盤が歪みやすいでしょう。
同じ方の手、肩でかばんを持つと自然と体の重心がどちらかに偏ることになります。
すると、左右のバランスを取り直すために、まっすぐだった骨盤が歪み始めるのです。
骨盤を矯正する方法
ここからは、実際に骨盤矯正に役立つストレッチメニューのご紹介です。
自宅で今日から始められるものばかりなので、ぜひトライしてみましょう。
ストレッチポールを使ったストレッチ
ストレッチに最適なアイテムであるストレッチポールを使ったメニューです。
腹筋や足の筋肉を鍛えながら、骨盤の左右バランスを中心に戻していく効果が期待できます。
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STEP1ストレッチポールの上に、頭から腰までを乗せる
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STEP2両ひざを直角になるように足を上げ、バランスを取る
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STEP3自転車をこぐように足を左右交互に動かす
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STEP4お腹や太ももを使っているのを意識しながら10回ほど行って、元に戻す
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STEP1足を広めに開き、タオルの両端を持って上に伸びる
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STEP2腕を左右に振るように、ブラブラと数回揺らす
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STEP3右肘を脇に寄せ、上半身を右に倒し左わき腹を伸ばす
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STEP4もとに戻して、反対側を行い、左右交互に繰り返す
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STEP1足を広げて両手で手首をつかみ、骨盤や股関節まわりを揺らす
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STEP2止まって息を吐いてストレッチし、また股関節を揺らすのを1分間繰り返す
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STEP3片足を前に出し、ひざを曲げてお尻をついて、もう片方の足は後ろに伸ばす
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STEP4股関節を揺らすように体を揺らし、息を吐きながら股関節を伸ばす
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STEP5STEP4を1分間行う、反対側も同様に行う
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STEP1肩幅ほどに足を開き、両手を腰に当てる
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STEP2お尻を左ななめ後ろに出し、左ななめ前、右ななめ後ろ、右ななめ前の順に8の字を描くように回す
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STEP310〜20回を目安に行う
ポイントは、太ももだけでなくお腹がしっかり使われているか意識すること。
バスタオルを使ったストレッチ
バスタオルを使ったストレッチです。
骨盤の歪みからくる脇腹のこりを取り、柔軟性を高める効果が期待できます。
ポイントは、腰から下は動かさないようにして行うこと。
わき腹が伸びることによって、骨盤矯正の効率が上がります。
股関節伸ばしストレッチ
股関節を伸ばすためのストレッチです。
歪んでいる骨盤の癖や筋肉のこりを解消し、正常な骨盤の位置に戻しやすくしてくれます。
ポイントは、ゆらゆら揺れている間にも呼吸を続けることです。
股関節が硬い方など、もし痛みを感じたら無理をせず、できる範囲で行うようにしてください。
腰回しストレッチ
骨盤の歪みに効果的な腰回しストレッチです。
骨盤をただ単に回すだけですが、ゆっくりとスピードを落として行うことで骨盤の歪み解消、腹筋効果も期待できます。
ポイントは、腰だけを動かすように意識することです。
普段から正しい姿勢を意識しよう
骨盤矯正のためのストレッチやエクササイズも効果的ですが、普段の姿勢から意識することも重要です。
立っている時、座っている時の姿勢を意識して改善していきましょう。
立っている時には、かばんなど荷物を持つ手は左右で交代するようにし、足はかかとと足の親指、小指の3点でしっかり地面を踏みます。
無理に胸を張ろうとすると腰が反ってしまうので、背筋から首、頭までを自然に伸ばして正しい姿勢を作りましょう。
座っている時には、椅子に深く腰掛け骨盤を立てておきます。
背骨を骨盤に積み上げるようにし、一番上に頭を乗せて自然にバランスを取ると、正しい姿勢が安定するでしょう。
おすすめの骨盤矯正グッズ
骨盤矯正のためのストレッチやエクササイズに加えて、おすすめなのが骨盤矯正用のグッズです。
習慣的にストレッチを取り入れながら、グッズを日常生活の中で使うと、より効率的に骨盤を矯正できるでしょう。
クリスチャンココ
楽天ランキングで3部門1位獲得のクリスチャンココは、ただ押さえつけるのではなく、最適な加圧で骨盤をケアしてくれます。骨盤から全身のバランスを整え理想のスタイルへとあなたを導きます。本気で骨盤ケアをしたい方に最もおすすめのグッズです。
グラマラスパッツ
グラマラスパッツはお腹から下半身全体をサポートする加圧レギンスで、骨盤矯正をフルサポートしてくれる、頼れるインナーです。日々の生活でいつでも骨盤ケアをしたい方におすすめできます。
ストレッチポール
ストレッチメニューでもご紹介した、ストレッチ用のポールです。
軽量なので扱いやすく、クッション的な構造になっているので体を乗せても違和感がありません。
気持ちよく背中や腰、股関節まわりをほぐすのに役立ちます。
姿勢矯正ベルト
姿勢矯正ベルトは、猫背や巻き肩対策としても有効なグッズです。
肩甲骨まわりにたすき掛けするように装着し、自然と胸と肩を開く効果があります。
しっかりした生地のもののから薄手のものまで幅広く展開されています。
洋服の下に着けても違和感がないタイプなら、仕事などでも使いやすいでしょう。
姿勢矯正椅子
座っている間に骨盤の歪みや猫背を矯正してくれる、椅子あるいは椅子に取り付けるタイプのアイテムです。
姿勢が悪い人に多い骨盤の後傾を矯正し、背筋を自然と伸ばして座れるようにしてくれます。
長時間のデスクワークや座って行う作業が多い方には、特におすすめです。
骨盤矯正 まとめ
骨盤が歪んでいると、肩こりや自律神経の乱れ、腰痛など慢性的な症状になるリスクがあります。
骨盤の状態を矯正するために、セルフストレッチやエクササイズを取り入れましょう。
継続的に行うことで効果がより高まるものなので、生活習慣のひとつとして実践してみてください。
