ストレッチポールを購入して自宅で効率良く運動したいけれど、使い方がイマイチわからない……と困っていませんか？
ストレッチポールは体力がない人でも簡単に筋トレ＆ストレッチができる便利な道具ですが、効果的な使い方を知らない人が意外に多いようです。
ストレッチポールは、ただ上に乗って身体を伸ばしたりするためだけのものではありません。さまざまな使い方を実践してみると、これまで難しいと感じていた筋トレが簡単にできたり、自己流ストレッチの効果が倍増したりと、メリットがたくさんあります。
この記事では、ストレッチポールの効果的な使い方や注意点を紹介していきます。
ストレッチポールを上手に使って、理想のスタイルを手に入れましょう！
目次
ストレッチポールとは
ストレッチポールとは、アメリカでエクササイズに使われている円柱形のツールをヒントに、日本のエクササイズトレーナーが開発した道具です。EPEという耐久性に優れた素材が使われたポールで、現在では、医療やフィットネスでも利用されています。
ストレッチポール使う際の注意点
誰でも簡単に使えるストレッチポールですが、注意点がいくつかあります。
- ロゴがついている方が頭側になること
- お尻から座り両手を床についてゆっくり仰向けになる
- 身体の力を抜く
- 体調が悪い時は使わない
ストレッチポールの基本の使い方は、ポールを縦にし、背中を沿わせるようにして仰向けに乗ることです。この時、大事なのは身体が脱力することであって、緊張して力んでいるとストレッチポールの効果は得られません。
初めて使う時は、「ずれないように……」「落ちないように……」と緊張してしまうかもしれませんが、身体が安定するように作られているので大丈夫です。
ポールの向きを間違わないように、リラックスして乗ってみましょう。
ストレッチポールの効果
ストレッチポールの効果としては、以下のようなものが挙げられます。
1．筋肉の緊張をやわらげる
人は、起きている間ずっとどこかの筋肉を使い、つねに筋肉を緊張させています。特に運動をしない日常生活でも、筋肉は使われているのです。
また、寝ている間は筋肉を休められるかというと、実はそうではありません。仰向けに寝ても身体が床に触れる狭い範囲に体重がかかり続け、自然な状態で筋肉を休めることはできていないのです。
ストレッチポールの上で仰向けになると、ポールからはみ出た肩や腕の部分が重力によって下に引っ張られ、自然と脱力できるようになります。
2．姿勢が良くなる
人の背骨を横から見た時、ゆるくS字カーブを描いているのが正しい姿勢です。ところが、現代は猫背やストレートネックといった悪い姿勢がクセになっている人が、大勢います。
ストレッチポールに仰向けになると、後頭部・肩甲骨付近の背骨・骨盤後ろの骨の3点が自然とポールにつく形になり、無理なく正しい姿勢をとることができるのです。ストレッチポールを習慣にすることで、徐々に姿勢矯正をすることが可能です。
3．深い呼吸ができるようになる
ストレッチポールの上に寝ると、重力によって肩が後方に引っ張られる形になり、自然と胸が開きます。そのため、普段よりも呼吸が深くなります。
人は、日中活動している時、自分で思っているよりも前かがみになっていることが多いです。前かがみの姿勢では呼吸が浅くなり、全身をめぐる酸素が減少します。結果として、疲労回復をさまたげたり血行不良の原因になったりといった、体調不良をまねいてしまうのです。
ストレッチポールは、つい忘れがちな深い呼吸を取り戻してくれます。
4．心身ともにリラックスできる
筋肉をやわらげ、深い呼吸をすることで、身体も心もリラックスすることができます。
リラックスしている時に優位に立つ自律神経を「副交感神経」といいますが、これは快適な睡眠やストレス解消などにも役立ちます。
普段から仕事が忙しく、つねに緊張している。またはストレスを感じやすい毎日を送っている人は、寝る前の数分間だけでもストレッチポールを使ってみることをおすすめします。
ストレッチポールを使ったストレッチ
ではここで、ストレッチポールを使った簡単なストレッチを紹介します。
基本の姿勢は、ストレッチポールに沿って仰向けになるところからです。そこから始めてみましょう。
背骨に効くストレッチ
普段から猫背を自覚している、猫背による背中のコリに悩んでいるといった人におすすめのストレッチです。
背骨をまっすぐに伸ばし、姿勢を良くする効果があります。
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STEP1両膝を立て、足を肩幅に開く
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STEP2両の手のひらを上にして床につける
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STEP3背骨が波打つイメージで左右に10回ほどゆらす
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STEP1両膝を立て、足を肩幅に開く
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STEP2両の手のひらを上にし、床につけたまま肩の位置まで腕を開く
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STEP3ゆっくりともとに戻す
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STEP1両膝を立て、足を肩幅に開く
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STEP2両の手のひらを上にして床につける
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STEP3骨盤だけを左右交互にずらす
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STEP1腕立て伏せの体勢から肘を直角に曲げて床につける
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STEP2足と肘を肩幅に開く
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STEP3身体がまっすぐになるよう気を付けながら20～30秒キープ
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STEP1両膝を立て、足を肩幅に開く
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STEP2両の手のひらを上にして床につける
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STEP3左右の膝を交互にお腹に近づける
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STEP1両膝を立て、足を肩幅に開く
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STEP2息を吸いながら「前ならえ」のように腕を伸ばす
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STEP3息を吐きながらゆっくり腕をもとに戻す
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STEP1両膝を立て、足を肩幅に開く
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STEP2手の甲と肘を床につける
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STEP3腕全体を動かすようにして、床の上で円を描く
この時、頭は動かさないように気を付けましょう。
あまり大胆に左右に振れるとポールから落ちてしまうので、あくまでも身体をゆらゆら揺らすことを意識してください。身体に力を入れず、水に浮いているような感覚で気持ち良く揺れるのがポイントです。
肩甲骨に効くストレッチ
デスクワークが多い人やスマホを見る時間が長い人、普段から肩がこっている人におすすめのストレッチです。肩と肩甲骨の筋肉をやわらげ、肩こり改善を目指しましょう。
ポイントは、腕だけを動かすのではなく肩甲骨から動かすことです。
身体の軸は動かさないよう、肩と肩甲骨がしっかり開いていることを意識しながら行いましょう。ゆっくりと深呼吸をしながら、5往復を目安にチャレンジしてください。
骨盤に効くストレッチ
椅子に座るとつい足を組んでしまう、バッグをかける肩が左右どちらかに決まっている……。そんなクセがある人は、骨盤がゆがんでいる可能性があります。
ストレッチポールを使った、骨盤スライドのストレッチを試してみましょう。
頭から背中は左右にぶれないようにし、骨盤に意識を集中させて行ってください。ポールから落ちない、ぎりぎりのところまでずらします。
初めのうちはバランスをとるのが難しいかもしれませんが、徐々に慣れます。左右に10回ほどを目安に続けてください。
ストレッチポールを使う筋トレ
簡単なストレッチに慣れたら、筋トレにもチャレンジしてみましょう。ダイエットにも効果ばつぐんです。
プランク
プランクとは、頭から足までを1枚の板のようにまっすぐに伸ばしてキープする、体幹トレーニングの一種です。
基本のプランクはのやり方は、以下の通り。
ストレッチポールを使うプランクは、すねの部分にポールを入れるだけです。足のかわりに、ストレッチポールで下半身を支えます。
プランクにストレッチポールを取り入れることで、お腹の部分を集中的に鍛えることができます。
ポールを使ったバランストレーニング
こちらは体幹バランスを鍛えるトレーニングで、半円のストレッチポール（ハーフカット）を使用します。
リズムよく足の曲げ伸ばしをするというよりは、お腹を意識しながらゆっくりと行うイメージです。片足をお腹に近づけて3～5秒キープする動作を、左右交互に繰り返し行ってください。
ストレッチポールを使ったマッサージ
肩こりや、背筋のこわばりを改善する効果もあるストレッチポール。仰向けに寝るだけでも気持ちが良いですが、マッサージに使うのもおすすめです。
1日の疲れをいやすマッサージを紹介します。
肩甲骨のマッサージ
１つめは、肩甲骨のマッサージです。
腕の方向は、真上よりもやや足に近い角度が良いでしょう。
腕のマッサージ
2つめは、腕のマッサージです。
腕の力を抜くイメージで動かすのがポイントです。
おすすめのストレッチポール3選
最後に、おすすめのストレッチポールを3つ紹介します。
自分の身体に合ったものを選び、毎日の運動に役立てましょう。
ストレッチポール（R）EX
長さ約98cm・直径約15cmの、もっともスタンダードなストレッチポールです。身長155cm以上なら、このタイプで問題ないでしょう。
やや硬めのクッションで、しっかりとした感触です。反発力に優れているので、本格的な体幹トレーニングから、リラックスシーンにまで幅広く使えるところが魅力です。
ストレッチポール（R）MX
長さ約98cm・直径約12.5cmの、ややスリムなストレッチポール。身長155cm以下、体力に自信がない人、高齢者などにおすすめです。
スタンダードなタイプと比べて柔らかく、優しく身体を受け止めてくれます。仰向けで使う時でも高さが出ないので、より安定感が欲しい人にはちょうど良いサイズです。
ストレッチポール（R）ハーフカット
長さ約40cm・幅約15cm・高さ約7.5cmのカマボコ型ストレッチポールです。
床につく部分が平らなので、円柱形に乗ると身体が緊張してしまう、安定感がなくて怖いと感じている人におすすめです。
ストレッチポール使い方 まとめ
さまざまなシーンで活躍するストレッチポールは、身体を動かしたいけれど効率的な運動のやり方がわからない人や、忙しくてジムに通う時間がない人におすすめの道具です。
使い方さえマスターすれば、身体を鍛えることも疲れた筋肉をいやすことも、思いのまま！いろいろな使い方を試し、自分に合った無理のない運動法を見つけましょう。
