姿勢矯正

反り腰を治す筋トレ・ストレッチ方法を解説!原因と治し方を知って腰痛・お腹ぽっこりを解消しよう

「反り腰のせいで腰が痛いけど、治し方がわからない・・・」

そうお悩みではありませんか?

確かに、一度染み付いてしまった姿勢は改善するのがなかなか難しいですよね。

そこでここでは、反り腰の原因を探り根本から改善していく筋トレ・ストレッチ方法を解説します

反り腰を治して、腰痛やぽっこりお腹とおさらばしましょう!

反り腰がもたらすデメリット

sad woman

それではまず、反り腰がもたらすデメリットについて詳しく見ていきましょう。

反り腰のデメリットには以下の2点があります。

  • 慢性的な腰痛になる
  • お腹がぽっこり出る

慢性的な腰痛になる

腰部分は土台となる骨盤の上に背骨が乗り、体を支える構造となっています。

背骨はS字カーブを描く形になっており、通常はこれがクッションとなって体にかかる負荷を減らしています。

S curb
Aloha-Pilatesより引用

ところが反り腰になると、本来このS字カーブが吸収してくれていた負荷が直接腰にかかるようになります

その結果、腰への負担が増大して慢性的な腰痛を引き起こします

お腹がぽっこり出る

fat on her stomach

さらに、反り腰になると体型が崩れ、お腹がぽっこり出るというデメリットもあります

反り腰の方は骨盤が前傾しているため、腰は詰まっている反面、お腹は伸びきっています。

このように腹筋を使わないまま放置してしまうと、お腹に肉が乗り、ぽっこりお腹となってしまいます。

反り腰になる原因

反り腰になってしまう原因は、一体何なのでしょうか?

ここでは主な原因となる以下3つについて詳しく解説していきます。

  • 筋力の低下
  • 柔軟性の低下
  • 体型の変化

筋力の低下

反り腰になってしまう原因としては、まず骨盤周りの筋力低下が挙げられます

骨盤は腹筋、背筋などの様々な筋肉によって支えられています。これらの筋肉のバランスが崩れると、骨盤が前傾し結果として反り腰になってしまいます。

柔軟性の低下

さらに、柔軟性の低下も反り腰の原因と言えるでしょう

脚の付け根やもも前の筋肉の柔軟性が低下して硬くなることで、骨盤の前傾を強めてしまいます。その結果、反り腰がひどくなってしまうのです。

体型の変化

以上に加えて、体型の変化も反り腰を引き起こす原因となります

体重が増えてお腹が出てくると、重心が前よりになります。そのため、お腹の重みを支えようと体がバランスをとって無意識に腰が反ってしまいます。

反り腰の治し方①筋トレでインナーマッスルを鍛える

ab training

反り腰を解消するには、まず筋力を高めてしっかりと骨盤を支えられるようにする必要があります。

そこで、ここでは骨盤周りを支える重要な筋肉である腹筋・背筋のインナーマッスルを鍛えるトレーニングについてご紹介していきます。

腹筋を鍛える筋トレ

まずは腹筋を鍛える筋トレについて見ていきましょう。

  • STEP1
    仰向けに寝て膝を立てた状態で息を吸い、お腹を膨らませる
  • STEP2
    頭の後ろに手を置き、息を吐きながら上半身を持ち上げる
  • STEP3
    ゆっくりと体を元の位置に戻す

このエクササイズは、ゆっくりと行うことでインナーマッスルが鍛えられます

ぽっこりお腹に効果てきめんですので、ぜひ継続して行ってみましょう。

背筋を鍛える筋トレ

次に、背筋を鍛える筋トレをご紹介します。

  • STEP1
    仰向けに寝て膝を立てた状態でお腹を引っ込める
  • STEP2
    お腹を引っ込めたまま腰を持ち上げていく
  • STEP3
    背骨が順番に地面につくようにゆっくりと体を元の位置に戻す

このエクササイズのポイントは、腰を持ち上げたときに首から膝までが一直線となるように意識することです。

背筋、お尻、もも裏を鍛えるのにぴったりのエクササイズですので、ぜひ挑戦してみてください。

反り腰の治し方②ストレッチで筋肉を伸ばす

stretch

骨盤を正しい位置に戻して反り腰を解消するには、柔軟性を高めることも重要です

ここでは、骨盤周りの筋肉を伸ばす効果的なストレッチをご紹介しましょう。

背筋を伸ばすストレッチ

まずは、背筋を伸ばすストレッチをご紹介しましょう。

  • STEP1
    四つん這いの姿勢になる(手が肩の真下、膝が股関節の真下にくるように)
  • STEP2
    息を吐きながら手で地面を押しゆっくりと背中を丸める
  • STEP3
    反対に、腰を反らせてお腹を地面に近づけていく
  • STEP4
    STEP3とSTEP4を交互に繰り返す

このストレッチを毎日行うと、背筋が伸びて反り腰解消につながります

腰を伸ばすストレッチ

続いて、腰を伸ばすストレッチをご紹介します。

  • STEP1
    仰向けに寝転がって両手で膝を抱える
  • STEP2
    そのままゆっくりと腰、背中を丸めて10秒キープ
  • STEP3
    この動作を10回繰り返す

このストレッチを行うことで腰が伸び、腰痛が軽減され反り腰改善につながります

足の付け根を伸ばすストレッチ

さらに、足の付け根の筋肉・腸腰筋を伸ばすストレッチもご紹介しましょう。

  • STEP1
    膝立ちの状態から片足を大きく前に出す
  • STEP2
    上半身を立てたまま重心を前に動かす
  • STEP3
    後ろ側の足の付け根を意識して20秒ほど伸ばす

このストレッチで足の付け根を伸ばすことにより、骨盤の前傾を解消するのに役立ちます

反り腰の治し方③立ち方・座り方を改善する

woman walking down the street

反り腰を治すには、普段の姿勢に気を配ることも非常に大切です

ここでは、正しい立ち方・座り方をマスターするための方法についてお伝えします。

正しい姿勢をマスターする「壁立ち」

立ち方を改善するために、壁に背をつけて立ってみましょう。

反り腰の方は、腰と壁の間に大きく隙間が空いてしまうことが多いです。そこで、お腹とお尻に力を入れ、できるだけ隙間を縮めることを意識して立ちます。

その状態で、1分間キープします。

これを続けていくと、正しい立ち姿勢が身についていくため、反り腰の改善につながります

骨盤を立てて座る「座骨座り」

反り腰を改善するには、普段の座り方を意識することも大切です。

正しい座り方をマスターするには、骨盤を立てて座る「座骨座り」が効果的と言われています

座骨
谷井治療室より引用

「座骨」というのは骨盤にある骨の一部で、椅子に座ってお尻を触った時に感じる出っぱった骨のことです。

それでは「座骨座り」のやり方を見ていきましょう。

  • STEP1
    野球ボールサイズの柔らかいボールまたは結んだタオルを用意する
  • STEP2
    ボールをお尻の後ろに挟む
  • STEP3
    座骨にボールが当たるよう前後左右にお尻を動かす

以上の動作を一日5分ほど行うことで、反り腰の改善につながります。

おすすめの姿勢矯正グッズ

正しい姿勢を自分で意識し続けるのが難しい人は、姿勢矯正グッズを利用するといいでしょう。

おすすめのグッズを2点、紹介します。

クリスチャンココ

楽天ランキングで3部門1位獲得のクリスチャンココは、ただ押さえつけるのではなく、最適な加圧で骨盤をケアしてくれます。骨盤から全身のバランスを整え理想のスタイルへとあなたを導きます。本気で骨盤ケアをしたい方に最もおすすめのグッズです。

グラマラスパッツ

グラマラスパッツはお腹から下半身全体をサポートする加圧レギンスで、骨盤矯正をフルサポートしてくれる、頼れるインナーです。日々の生活でいつでも骨盤ケアをしたい方におすすめできます。

反り腰の治し方④反り腰矯正ベルトを使う

反り腰を改善するには、反り腰矯正ベルトを使うという方法もあります。

反り腰矯正ベルトとは、腰に巻くだけで骨盤を正しい位置に戻し反り腰を矯正してくれるベルトのことです。

腰痛がある方は反り腰矯正ベルトを利用すると痛みが緩和されるため、試してみると良いでしょう。

反り腰の筋トレ まとめ

いかがでしたでしょうか。

この記事では、反り腰を治す方法として効果的な筋トレ・ストレッチをご紹介しました。

筋トレやストレッチ以外にも、普段の姿勢を気をつけることや反り腰矯正ベルトの利用も反り腰の改善につながります。

自分に合った方法を取り入れて、反り腰を治し腰痛から解放されましょう!