脚の矯正

足首の歪みの治し方!1日5分のストレッチでO脚や全身の歪みも改善!

「足首が歪みを治したいけど、治し方がわからない」

とお悩みの方も多いかと思います。

足首の歪みと言っても症状は様々で、どのストレッチが自分に適しているのかわかりにくいですよね。

そこでこの記事では、足首の歪みを5つのタイプに分類し、タイプ別におすすめのストレッチを紹介しています。

まずは、自分がどのタイプの歪みなのかセルフチェックし、1日5分のストレッチで歪みを解消しましょう!

足首の歪みは「距骨」が原因

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Woman rubbing foot

足首の歪みの原因は、足首の真ん中にある「距骨」というハート型の骨です。

距骨は、足と脚のつなぎ目となっており、足を使ったすべての動作の土台となっています。

そんな距骨は、筋肉とつながっておらず、日常的な動作や癖などによって徐々にずれたり、歪んだりしてしまします。

その結果、足首の歪みとなり、慢性的な膝や腰の痛み、肩こり、外反母趾、頭痛など様々な症状を引き起こしている可能性があります。

そこでまず、自分がどのタイプの足首の歪みを持っているのかチェックしましょう。

自分に適したストレッチを行うことで、足首の歪みを徐々に解消していきましょう!

5つのタイプの足首の歪みをセルフチェック

足首の歪みは大きく分けて、5種類あります。

以下のセルフチェックを行い、自分がどのタイプの足首の歪みなのか確かめましょう。

複数のタイプの歪みを持っている可能性もあるので、全てチェックしましょう。

足首の歪みをセルフチェック

鏡の前に立った際に、膝のお皿が内側を向いている → インタイプ

鏡の前に立った際に、膝のお皿が外側を向いている → アウトタイプ

かかとをつけたまましゃがむことができる → フロントタイプ

かかとをつけたまましゃがむことができない → アウトタイプ

足の裏の内側を浮かせ、地面に着いているのが外側だけだと直立できない → ローリイングタイプ

インタイプの足首の歪み

インタイプは、距骨が内側に傾いているため、膝から下の部分が外側に傾いている場合が多いです。

そのためO脚の人が多く、歪みを解消すればO脚も改善できる可能性があります。

O脚以外にも、外反母趾や内転筋の痛み、シンスプリントなどの症状が出る場合があります。

アウトタイプの足首の歪み

アウトタイプは、距骨が外側に傾いているため、膝から下の部分が内側に傾いている場合が多いです。

そのため、X脚の人が多く、歪みを解消すればX脚も改善できる可能性があります。

X脚以外にも、股関節炎ランナー膝、ヘルニア、内反小趾などの症状が出る場合があります。

フロントタイプの足首の歪み

フロントタイプは、距骨が前に傾いているため、重心がつま先側にあります。

ヒールをよく履く女性に多く、かかとや足の裏に痛みが出ることが多いです。

その他にも、頭痛や座骨神経痛、膝のズレ、アキレス腱炎、足底筋膜炎などの症状が出る場合があります。

バックタイプの足首の歪み

バックタイプは、距骨が後ろに傾いているため、重心がかかと側にあります。

足の付け根がこりやすく、うまく正座ができない場合があります。

その他にも、五十肩や胃腸障害、呼吸が浅い、膝のお皿周辺の痛み、などの症状が出る場合があります。

ローリングタイプの足首の歪み

ローリングタイプは、距骨が常に固定されずにグラグラと動いてしまう歪みで、若い女性に多いです。

このタイプは扁平足の人に多く、歩くだけで疲労を感じてしまう傾向があります。

その他にも、婦人科系疾患や下半身太り、むくみ・冷え、外反母趾、XO脚など様々な症状が出る場合があります。

インタイプにおすすめのストレッチ

インタイプの方は、股関節・内転筋のストレッチをしましょう。

  • STEP1
    座りながら足の裏を合わせる
  • STEP2
    膝の上に手を置き、膝を上下に揺らす
  • STEP3
    30秒ほど揺らし続ける

3セットほど行いましょう。

背筋をしっかりと伸ばしながらストレッチを行いましょう。

アウトタイプにおすすめのストレッチ

アウトタイプの方は、ハムストリングのストレッチをしましょう。

ここでは、片脚前屈というマッサージを紹介します。

  • STEP1
    左脚を伸ばし、右脚は膝で二つ折りにするように曲げて座る。背筋はまっすぐ伸ばす。
  • STEP2
    ゆっくりと呼吸をしながらへそを左脚先へ近づける。
  • STEP3
    できる人は左足を両手でつかみながら体を引き寄せる。
  • STEP4
    10秒ほどキープしたらSTEP1の姿勢に戻る。

STEP1からSTEP4を5セットほど繰り返し、逆足でも同様に行います。

背中が丸まらないように注意しながらストレッチを行いましょう。

フロントタイプにおすすめのストレッチ

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フロントタイプの方は、足の裏のマッサージをしましょう。

  • STEP1
    足の裏に両手の親指を当て、足を包み込む
  • STEP2
    親指を真ん中から両端にゆっくりと滑らせる
  • STEP3
    足の裏上部・中央部・下部の3箇所行う

片足2セットずつ行いましょう。

足の裏をお風呂などで温めてから行うと、効果が上がります。

バックタイプにおすすめのストレッチ

バックタイプの方は、足首のマッサージをしましょう。

  • STEP1
    左手の親指で左足のくるぶしの後ろを押しながら、足首をつかむ
  • STEP2
    右手を左足の指の間に入れ、左足をつかむ
  • STEP3
    右手で押しながら、足首をゆっくりとぐるぐる回す

同様に逆側の足も行いましょう。

片側2セットずつ行うようにしましょう。

ローリングタイプにおすすめのストレッチ

ローリングタイプの方は、足裏のトレーニングをしましょう。

足裏を鍛えることで、扁平足が解消し、足首の歪みも改善することができます。

  • STEP1
    椅子に座り、床に薄手のタオルを置く
  • STEP2
    足の指5本を使って、タオルを握る
  • STEP3
    かかとを床につけたままタオルを持ち上げ、5秒キープする
  • STEP4
    10回繰り返す

これを片足3セットずつ行いましょう。

慣れてきたら、タオルの上に重りをおきましょう。

はじめは500mlのペットボトルなどがおすすめです。

5つのタイプの足首の歪みを表で比較

5つのタイプを簡単に表にまとめました。

複数のタイプに該当する方は、それぞれのストレッチを行うようにしましょう。


インタイプアウトタイプフロントタイプバックタイプローリングタイプ
特徴距骨が内側に傾いている距骨が外側に傾いている距骨が前に傾いている距骨が後ろに傾いている距骨が前後左右に動いてしまう
症状O脚・外反母趾・内転筋の痛み・シンスプリントX脚・股関節炎・ランナー膝・ヘルニア・内反小趾踵や足裏の痛み・頭痛・座骨神経痛・アキレス腱炎五十肩・胃腸障害・呼吸が浅い・膝のお皿周辺の痛み婦人科系疾患・下半身太り・むくみ・冷え・外反母趾・XO脚
ストレッチ股関節・内転筋のストレッチハムストリングのストレッチ足の裏のマッサージ足首のマッサージ足の裏のトレーニング

このように足首の歪みであっても、症状や改善法は異なるので、自分のタイプを知ることがとても重要です。

足首歪み まとめ

いかがでしたか?

この記事では、足首の歪みを5つに分類し、それぞれの症状やおすすめのストレッチを紹介しました。

歪みのタイプによって改善策は大きく異なります。

まずはチェックテストを行い、自分がどのタイプに属するのかを確認しましょう。

複数のタイプに属する場合は、該当するストレッチを全て行いましょう。

1日5分のストレッチで足首の歪みを解消し、体全体の調子を整えましょう!