姿勢矯正

デスクワーク中の腰痛を解決!原因と対策法、ストレッチやオススメアイテムなどを教えます!

「デスクワーク中、腰痛がしんどい…」

そんな経験ありませんか?

そんなあなたのために今回は

  • デスクワークで腰痛になる原因
  • 腰痛を防ぐ座り方
  • デスクワーク中にできる1分ストレッチ
  • 一日5分でできる簡単エクササイズ
  • 腰痛対策にオススメのアイテム

を紹介したいと思います!

デスクワークで腰痛になる原因は?

デスクワーク中の腰痛を手っ取り早く治したい気持ちはわかります。

しかし、腰痛を直すには、まず原因をしっかりと理解した上で対策を考える必要があります。

今回は、腰痛の主な原因を3つ紹介します!

血流が悪くなっている

1つ目は血流が悪くなっていることです。

本当に血流と腰痛が関係あるのかと疑っているかもしれませんが、実は関係があるのです!

血流が悪いと、筋肉などに蓄積された老廃物などが排出されにくくなり、結果としてこれが腰痛の原因になります!

また腰痛だけでなく、血行が悪いと冷えにも繋がってしまいます。

上半身の負荷が集中している

2つ目は負荷がかかっていることです。

実は、デスクワークの際の”座っている状態”は上半身の重さなどが背中や腰の筋肉や骨などにとても負荷をかけているのです!

正しく座っていても負荷がかかっていくのに姿勢が悪かったりしたら、腰痛を引き起こすのは当たり前です!

次の章で正しい座り方を解説しているので、ぜひ参考にしましょう!

運動不足や筋肉の衰え

3つ目は運動不足や老化による筋肉の衰えです。

当然ですが、体を支えるには筋肉が必要です。

もし筋肉が衰えてしまっていたら、姿勢が悪くなったりすることで、本来筋肉が支える負荷を他の部位で支えることになってしまいます。

すると、体に余計なストレスがかかり、腰痛を引き起こしてしまいます。

腰痛を防ぐ座り方

腰痛の原因は理解いただけたでしょうか?

次に、腰痛を少しでも防ぐための正しい座り方を紹介します。

正しい座り方を身につけて、快適な生活が送れるようにしましょう!

こちらの正しい座り方には、

  1. お尻が背もたれに着くように深く座る
  2. 顎をひいて背筋を伸ばす
  3. 肩の力を抜いてリラックスする
  4. かかとを床に完全につける
  5. 肩と膝の位置が左右水平になるように意識する
  6. 座骨が座面に均等に当たってることを意識する
  7. 机と腹の距離が空きすぎないようにする
  8. ディスプレイと目の距離は40~60cmほどあける
  9. 膝の裏が座面の先端に触れないような椅子に座る

という9つのポイントがあります!

普段から意識して座ることで、習慣化できるようにしましょう!

デスクワーク中にできる1分ストレッチ3選

デスクワークを長時間続けていると、だんだんと疲れが溜まっていきます。

そうした時にストレッチを行うことで、血行が促進されて疲労やコリが解消されます!

今回は、デスクワーク中に1分できるストレッチを3つ紹介します!

ウエストひねり

  • STEP1
    椅子に浅めに座る
  • STEP2
    顔を正面のまま、上体だけをゆっくりひねる
  • STEP3
    体がひねり終わったら顔もゆっくりと後ろを向ける
    手で椅子の背もたれをつかんで力を入れずに伸ばすようにさらにひねりましょう

終わったら反対周りも行い、合計3セットくらいやりましょう!

これによって背中の筋肉が引き伸ばされ、血流がよくなります!

座りながら簡単にできるので、デスクワークの休憩でぜひ取り入れましょう!

ヤンキー座り

2つ目はヤンキー座りです。

こちらは背中周辺の筋肉と骨盤底筋という鍛えることができます。

骨盤底筋は骨盤の底にある膀胱や直腸を支える筋肉です。

これらを鍛えることで、腰痛だけでなく猫背改善や、尿もれなども防ぐことができます!

太もも伸ばし

3つ目は太もも伸ばしです。

このストレッチによって、背筋が伸び、さらに下肢の血流が良くなります。

長時間座っていると下半身の血の巡りが悪くなってしまうので、このように立ち上がって行うストレッチはとても良いです。

血行の促進は腰痛に良いのでぜひやってみましょう!

腰痛に効くオススメのツボ3選

「ストレッチは少しかったるいなあ…」

そんなあなたのために、腰痛に効くツボを教えます!

今回は手、腰、足に3つに分けて紹介したいと思います!

手のツボ

画像の青い点はは腰腿点(ようたいてん)というツボです。

手の甲の人さし指と中指、小指と薬指の骨の分かれ目に位置しています。

これを1~2分ほど押すと腰痛の軽減が期待できます

腰のツボ

真ん中の黄色い点が命門(めいもん)というツボで、その左右にある青い点が腎兪(じんゆ)というツボです。

命門はへその反対側、腎兪は命門から左右へ指2本分ほど離れたところに位置しています。

命門は両手を重ねて中指で、腎兪は親指で、どちらも揉みほぐすように押してあげると良いです!

足のツボ

画像の青い点は意中(いちゅう)というツボです。

膝の裏のシワあたりに位置しています。

こちらも親指で痛くない程度にほぐすように押してあげると良いと思います!

1日5分!腰痛予防簡単エクササイズ

ストレッチや、ツボなどの即時的なものも確かに良いです。

しかしそれらは其の場凌ぎなので、また少し時間が経つと、コリや痛みは生じてしまいます。

運動によって、普段から筋肉を鍛えることで腰痛を引き起こしにくくしましょう!

ニーレイズ

このエクササイズによって、腸腰筋を鍛えることができます。

腸腰筋は、腰椎と大腿骨を繋いでいる筋肉で、この筋肉を鍛えると体幹や骨盤が安定して猫背の改善にもなります!

あの陸上の世界記録保持者のウサイン・ボルト選手はこの筋肉がとても発達していると言われています。

体幹部分が安定していることは、体の歪みが減ることに繋がるのでぜひ鍛えましょう!


  • STEP1
    足を伸ばし、仰向けに寝っ転がる
    上体に力が入らないようにリラックスしましょう
  • STEP2
    両手を自然に広げて、上半身を固定する
    両手は広げすぎないように注意してください
  • STEP3
    軽く膝を曲げた状態で太ももをあげる
    体が横に傾いたりしないように気をつけましょう
  • STEP4
    膝を胸に引きつけるイメージでゆっくりと上げる
    お尻が少し浮くくらいまで足を引きつけましょう
  • STEP5
    元のポジションまで時間をかけてゆっくり戻す
    3秒から5秒ほどかけてゆっくりと戻しましょう
  • STEP6
    STEP4,5を15回繰り返す
    15回終わったら1分ほど休憩する。これを合計3セット行いましょう

プランク

このエクササイズでは、背筋と腹斜筋が鍛えられます。

背筋が鍛えられることで姿勢が安定して、腰痛の原因を軽減することができます。

また腹斜筋も鍛えられるので、ぽっこりお腹の引き締めにもなります!

  • STEP1
    肘・膝・つま先が床についた姿勢をとる
    腕は肩幅分広げてください
  • STEP2
    肘を床につけたまま、状態を起こす
    腕の角度が床に対して垂直にしてください
  • STEP3
    この状態を30秒キープする
    前を向いて、体を一直線にすることを意識する
  • STEP4
    休憩を挟んで合計3セット行う
    1セットごとに1分ほど休憩をしましょう!

フロントランジ

このエクササイズでも、先ほど紹介した腸腰筋が鍛えられます。

またそれだけでなく、大臀筋というお尻の筋肉を鍛えることもできます。

これがヒップアップにも繋がるので、特に女性の方には嬉しいエクササイズですね!

  • STEP1
    腰幅に足を開いて、つま先は正面に向ける
    足を開きすぎないようにする
  • STEP2
    足を前に踏み出す
    踏み出した足と後ろの足のつま先が前を向くように意識する
  • STEP3
    足を戻して逆の足を前に出す
    頭からお尻が一直線になるように意識する
  • STEP4
    左右10回ずつ行う
    1分ほど休憩を挟んで、合計3セット行いましょう

腰痛対策にいいアイテム5選

クリスチャンココ

楽天ランキングで3部門1位獲得のクリスチャンココは、ただ押さえつけるのではなく、最適な加圧で骨盤をケアしてくれます。骨盤から全身のバランスを整え理想のスタイルへとあなたを導きます。本気で骨盤ケアをしたい方に最もおすすめのグッズです。

グラマラスパッツ

グラマラスパッツはお腹から下半身全体をサポートする加圧レギンスで、骨盤矯正をフルサポートしてくれる、頼れるインナーです。日々の生活でいつでも骨盤ケアをしたい方におすすめできます。

MTG Style Athlete

1つ目は「MTG Style Athlete」です。

こちらはトップアスリートとの共同開発によって生まれた製品です。

正しい姿勢をサポートしてくれるので、体にかかる負担を軽減してくれます!

ザムスト ZWシリーズ

2つ目は、「ザムスト ZWシリーズ」です。

こちらは軽さや通気性を重視したソフトタイプから固定力重視のハードタイプまであり、お好きなものを選んでいただけます!

サポーターによって骨盤をしっかり固定させることで歪みを減らすことができます!

LPN ストレッチポールMX

3つ目は、「LPN ストレッチポールMX」です。

ストレッチポールは使用用途が多様であり、腰痛だけでなく肩こりや首のコリもほぐすことができます!

日々のストレッチやエクササイズにぜひ取り入れましょう!

花王 めぐリズム

4つ目は「花王 めぐリズム」です。

蒸気の暖かさで血行促進や筋肉のコリをほぐしてくれます!

即効性はもちろん、使い終わったら簡単に処分できるのでとてもオススメです!

Napio マッサージピロー

5つ目は「Napio マッサージピロー」です。

指圧マッサージ機能や、ヒーター機能が付いていて筋肉をほぐしてくれたり血行促進をしてくれます!

1日の終わりにマッサージで自分の体を労ってあげてください!

デスクワーク中の腰痛の治し方 まとめ

デスクワーク中の腰痛を防ぐためには、

  • 正しい座り方でデスクワークを行う
  • 疲れてきたらストレッチをする
  • ツボを押す
  • 普段から運動をする

これらがとても重要です!

運動や姿勢を意識するのは大変ですが、日々の積み重ねが腰痛対策には有効です!

毎日コツコツ頑張りましょう!