「腕を上げると肩が痛くなる、、」「筋トレの方法が間違っているのかな、、？」
そのような悩みを抱えていませんか？
腕を動かすだけで痛いし、動かしてなくてもズキンと痛くなったりする。そのような状態が続くと辛いですよね。
間違ったフォームでの筋トレや無茶な負荷での筋トレを長く続けていると、肩に過大な負担がかかってしまうことがあります。
それを続けていると、肩の痛みが悪化するだけでなく、酷い場合では手術が必要になってしまう可能性もあります。
本記事では、肩の痛みを正しく解消する方法と、正しく肩を鍛える方法をご紹介いたします。
記事の最後では肩の痛みを予防する方法も紹介していますので、本記事を参考にすれば、もう辛い肩の痛みに悩まされることはありません。
目次
肩の痛みの原因は間違った筋トレにある！？
肩の痛みの原因は様々です。野球・テニスといったオーバーヘッドでの動作を要するスポーツや、単に加齢が原因といった場合もあります。
筋トレが原因だと思われる場合、ベンチプレス等の胸のプレス系の種目が原因の場合が多いです。
- バーを下ろしすぎている
- バーの位置が頭側もしくは下半身側に寄り過ぎている
- 負荷をかけ過ぎてフォームが乱れている
- 肩のストレッチを怠っている
これらのことに心当たりがある場合は、今の筋トレを直ちに中止し、もう一度正しいフォームをしっかりと確認しましょう。
肩の痛みの程度をチェックしよう
痛みを解消しようとする前に、まずは肩の痛みの程度がどの程度なのかをチェックしましょう。
以下のいずれかに当てはまるようならば、自分だけで治そうとはしないで病院に行ってください。
- 痛くて腕を肩の高さまで上げられない
- 痛む部分が腫れている
それぞれ詳しく解説します。
腕を肩の高さまで上げられない
腕を動かした時に肩が痛む場合、腱板に損傷が生じてしまっていたり、場合によっては断裂してしまっている可能性があります。
この場合はMRIなどで診断しないと正確に分からないため、病院で診てもらうようにしましょう。
痛む部分が腫れている
肩が腫れている場合、肩関節周囲炎や変形性肩関節症を起こしてしまっている可能性があります。
これらの場合、安静にしていれば痛みが軽減される場合もあります。
しかし、リウマチや感染症など他の原因の場合もあるので、心配な場合は病院で診てもらいましょう。
肩の痛みを解消するストレッチ
上記に当てはまらなかった場合は、ストレッチなどで肩まわりの緊張した筋肉をほぐすことで、効果的に肩の痛みを治めていくことができます。
ここでは、肩まわりの硬さを解消する肩甲骨ストレッチを3つご紹介いたします。
- 肩回し
- 肩甲骨ほぐし
- 肩甲骨はがし
どれも特別な道具などは必要としないので、すぐにでも実践することができます。それぞれ詳しく解説いたします。
肩回し
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STEP1手を肩の上に置く
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STEP2ゆっくり前から後ろに回していく
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STEP3身体の前に両手が来た時には、両肘をくっつける
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STEP4これを10回行う
こちらは準備運動などで行ったことがある方も多いと思いますが、意外と正しいやり方でできている方は少ないのではないでしょうか。
肩全体を大きく回すイメージで、肘を身体の後ろまで動かすのがポイントです。
肩甲骨ほぐし
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STEP1足を肩幅よりも広く開き、両手を後ろで組む
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STEP2背筋を伸ばしたまま上体をゆっくりと前に倒す
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STEP3限界まで倒した状態で15秒キープする
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STEP4これを2~3回行う
こちらのストレッチでは、肩甲骨まわりの筋肉だけでなく、下半身などの全身の筋肉を伸ばすことができます。
背中を曲げず、腕が下がらないようにしっかりと手を持ち上げるのがポイントです。
肩甲骨はがし
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STEP1両手を使って、身体の後ろでタオルを縦にして持つ
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STEP2限界まで手の間隔を狭める
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STEP3その状態で15秒キープする
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STEP4手の上下を入れ替えて同様にして行う
こちらはタオルを用いて行うストレッチです。肩甲骨まわりが硬すぎるという方にはオススメの方法です。
ポイントは背筋をしっかり伸ばして行うことと、無理をしすぎないことです。
肩を正しく鍛える筋トレ
ストレッチなどで肩の痛みが治まったら、今度は正しい方法で肩を鍛えましょう。
肩の筋肉をある程度つけることで、関節にかかる負荷を軽減することができ、結果的に肩の痛みを予防することもできます。
- パイクプッシュアップ
- ダンベルトレーニング
- ショルダープレス
それぞれやり方を説明しますね。
パイクプッシュアップ
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STEP1身体を「く」の字に曲げて両手両足をつく（パイクポジション）
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STEP2この状態で頭が地面につくまで腕立て伏せを行う
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STEP310回を1セットとし、インターバルを挟んで3セット行う
こちらは何も道具を必要とせず、家などで手軽にできるトレーニングです。
身体が硬い方は、パイクポジションの際に両足を少し開いても良いです。
自重トレーニングですが、プッシュアップバーや椅子を用いてやることで、より負荷を高めることができます。
ダンベルトレーニング
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STEP1正面を向き、両手で頭の横でダンベルを持つ
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STEP2息を吐きながらゆっくりと持ち上げる
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STEP3息を吸いながらゆっくりと降ろす
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STEP410回を1セットとし、インターバルを挟んで3セット行う
こちらのトレーニングでは肩の筋肉である三角筋の全体を同時に鍛えることができます。
肘を90度にし、腕が前や後ろに倒れないようにすることがポイントです。
ダンベルを降ろしすぎると肩の前側を痛めてしまうので注意しましょう。
バーベルショルダープレス
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STEP1両手でバーベルを持ち、肩と同じ高さで構える
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STEP2まっすぐ上に持ち上げる
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STEP3ゆっくりと降ろす
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STEP410回を1セットとし、インターバルを挟んで2セット行う
こちらのバーベルトレーニングでも、肩全体をバランスよく鍛えることができます。
背中を反らせず、正しいフォームで軽い負荷から行っていくことがポイントです。負荷がかかりやすいので、2セットで十分です。
バーベルを持ち上げたフィニッシュの状態の時に、頭を少し前に入れ込むことで、より三角筋の収縮を感じられるようになります。
肩の痛みを予防するには
最後に、肩の痛みの再発を予防するためのポイントを解説します。
肩の痛みを予防するには、「柔軟性」と「ある程度の筋力」が鍵となります。
- 柔軟性：肩関節の周りの筋肉が硬いと、関節を動かせる範囲が小さくなってしまい、関節を怪我しやすくなってしまう。
- 筋力：筋力が弱いと、重いものを持ち上げたりする際などに、筋肉で支えきれずに関節に負荷がかかってしまう。
それぞれ解説していきます。
筋トレの前にストレッチを行う
筋肉が硬かったり、筋肉痛や疲労感で肩が痛い場合は、肩のストレッチが効果的です。
日頃から十分にストレッチを行うことも大切ですが、特に筋トレや運動の前にストレッチをすることで、肩の痛みを予防することができます。
筋トレや運動前のストレッチは一つの筋肉に対して20〜30秒ほど時間をかけてゆっくり丁寧に行うようにしましょう。
正しい負荷で筋トレを行う
肩に限らず、筋トレを行う際には、自身の現在の筋力に見合った正しい負荷で筋トレを行うようにすることが大事です。
無理な負荷で筋トレをすると、余計な部分に力が入ってしまい、正しく筋肉を鍛えられなかったり、怪我をしてしまう原因になります。
また、肩の筋肉をある程度つけることで、関節にかかる負荷を軽減することができ、結果的に肩の痛みを予防することができます。
肩の筋肉を鍛える筋トレは上で紹介した方法が良いです。自身の環境（自宅、ジム）に合わせたトレーニングを行いましょう。
肩の痛みの原因は筋トレにある！？ まとめ
今回の記事では肩の痛みを解消する方法を紹介しました。
- 肩回し
- 肩甲骨ほぐし
- 肩甲骨はがし
痛みが酷い場合には、迷わず病院に行くようにしましょう。
肩の痛みが治ったら、正しい方法で鍛えてくださいね。
