「最近どうも肩が痛くなることが多い、、、」
こんな悩みを抱えていませんか？
肩が痛くなると腕を動かしにくくなるし、家事や仕事のやる気が削がれますよね。
実は、原因不明な肩の痛みは筋肉をほぐすことで解消される場合がほとんどなんです。
そこで本記事では、肩の痛みをほぐすストレッチ・マッサージ・グッズを紹介します。
読んで自分に合った方法で肩の痛みをほぐせるようになってくださいね。
目次
今すぐできる！肩の痛みに効くストレッチ3選
まずは今すぐ手軽にできるストレッチを3つご紹介します。
- 肩回し
- 肩甲骨ほぐし
- 肩甲骨はがし
どれも特別な道具などは必要としないので、この記事を読みながら軽くやってみてください。それぞれ詳しく解説いたします。
肩回し
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STEP1手を肩の上に置く
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STEP2ゆっくり前から後ろに回していく
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STEP3身体の前に両手が来た時には、両肘をくっつける
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STEP4これを10回行う
まずは肩のストレッチの中でも一般的な「肩回し」です。手軽ですがしっかりと効果があります。
ポイントは肩全体を大きく回し、肘を身体の後ろまで動かすイメージでやることです。
肩甲骨ほぐし
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STEP1足を肩幅よりも広く開き、両手を後ろで組む
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STEP2背筋を伸ばしたまま上体をゆっくりと前に倒す
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STEP3限界まで倒した状態で15秒キープする
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STEP4これを2~3回行う
次に紹介するのは「肩甲骨ほぐし」です。
肩甲骨まわりの筋肉だけでなく、下半身なども含めた全身の筋肉を伸ばすことができます。
ポイントは背中を曲げず、腕が下がらないようにしっかりと手を持ち上げるイメージでやることです。
肩甲骨はがし
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STEP1両手を使って、身体の後ろでタオルを縦にして持つ
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STEP2限界まで手の間隔を狭める
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STEP3その状態で15秒キープする
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STEP4手の上下を入れ替えて同様にして行う
最後に紹介するのは「肩甲骨はがし」です。
今回はタオルを用いて行う手軽な方法をご紹介しています。徐々に手の感覚を狭めていくことでより高い効果を得ることができます。
ポイントは背筋をしっかり伸ばしてぶらさないイメージでやることです。
肩の痛みの解消に効果的なマッサージ3選
次はマッサージで肩の痛みを解消する方法を3つご紹介します。
- 肩甲骨マッサージ
- リンパを流すマッサージ
- 後頭部マッサージ
こちらも道具はいらないので今すぐ行うことができますよ。
肩甲骨マッサージ
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STEP1右手を左わきの下から入れ、左側の肩甲骨まで伸ばす
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STEP2指の腹を使い、肩甲骨周りの筋肉を円を描くようにしてほぐす
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STEP3ほぐれてきたら、今度は右手を左肩に持っていき、肩の筋肉を胸に流すようにしてほぐす
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STEP4逆側も同様にして行う
まずは肩甲骨まわりの筋肉を直接ほぐすマッサージです。
ポイントは指の腹をゆっくり動かして圧迫するようにしてほぐしていくことです。
首回りのリンパを流すマッサージ
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STEP1両手をグーにし、人差し指から小指の第二関節を耳の少し下あたりにおく
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STEP2第二関節を使ってゆっくりと圧迫していく
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STEP3同様のことを鎖骨の方へ向かって位置を変えながら数カ所で行う
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STEP4鎖骨まで到達したら、また耳の下に戻って数回繰り返す
次に紹介するのは首をほぐすマッサージです。
首をほぐして肩まわり部分のリンパを流すことで、肩こりの解消にも効果があります。
ポイントはこちらも指をゆっくり動かして圧迫するようにしてほぐしていくことです。
後頭部マッサージ
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STEP1両手の親指の付け根を耳の後ろの髪の毛の生え際にセットする
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STEP2頭蓋骨を持ち上げるようなイメージで、両手の残りの指も置く
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STEP3指の腹を用いて頭皮を圧迫しながら、持ち上げるようにしてゆっくり動かす
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STEP4これを5回〜10回ほど行う
最後は後頭部を刺激するマッサージです。
マッサージで血の巡りをスムーズにすることで、首や肩こりを改善する効果があります。
ポイントはこちらも指の腹をゆっくり動かして大きく円を描くようにしてほぐしていくことです。
肩の痛みに効くおすすめグッズ3選
最後に、グッズを用いて肩の痛みを解消する方法をご紹介します。
- ツボ押しグッズ
- マッサージ家電
- 磁器タイプのもの
これらは買う手間はかかりますが、どれも高い効果を得ることができます。
「指圧だと指が疲れちゃう、、」「家事をやりながら使用したい！」などの方にはオススメです。
ツボ押しグッズ
まずはツボ押しグッズです。
先ほど紹介したようなマッサージでは指が疲れてしまいますが、グッズを利用すれば疲れずにツボを刺激することができます。
画像は「こりもむにゃん」という猫型のツボ押し器です。可愛い見た目ですが、しっかりとプロの整体師が監修したグッズです。
マッサージ家電
次に紹介するのはマッサージ家電です。
簡単かつ手でやる場合よりも強い刺激を与えてマッサージすることができます。
画像はフラミンゴをモチーフにした「ルル ハンディマッサージャー リラミンゴ」という電動マッサージ器です。自分では手が届きにくいところでもこれを使えば簡単にほぐすことができます。
磁器タイプ
最後に紹介するのは磁器タイプのグッズです。
つけるだけで利用できるので非常に簡単であり、家事をしながらでもコリをほぐすことができます。
画像は「ピップマグネループEX」です。ネックレスタイプでつけていて楽であり、繰り返し使うことができるのでお得です。
肩が痛くなる原因
なぜ肩が痛くなるかの原因は大きく2つあります。
- 筋肉の緊張
- 加齢
まず1点目ですが、首や肩の周辺の筋肉は、常に重い頭や腕を支えており、緊張している状態です。
長時間同じ姿勢を続けていたり、悪い姿勢でいたり、冷房などで身体を冷やしていると、筋肉が疲労しやすく、肩こりや肩の痛みの原因になります。
また、加齢によって主に骨や腱が衰えると、いわゆる四十肩や五十肩といった肩の痛みを引き起こします。
肩の痛みを予防する方法
では肩の痛みはどのようにして予防すれば良いのでしょうか？
正しい姿勢を意識する
正しい姿勢を保つことで、重い頭を背骨全体でしっかりと支えることができ、筋肉にかかる負担を減らしてあげることができます。
また、家事やデスクワークで長時間同じ姿勢を保たなければいけない場合は、時々休憩して筋肉をほぐすストレッチをするようにしましょう。
正しい姿勢のチェック方法は以下の記事内で紹介しています。
適度に運動する
適度に運動して精神的にリフレッシュすることで、筋肉の緊張をほぐすことにも繋がります。
また、肩まわりの筋肉を鍛えることで、関節にかかる負荷を減らし、肩の痛みの予防をすることができます。
肩まわりの筋肉を正しく鍛える方法は以下の記事で紹介しています。
肩の痛みはストレッチで解消しよう まとめ
今回の記事では肩の痛みを解消する方法をご紹介しました。
- 手軽にできるストレッチ
- ゆっくりと指圧でほぐすマッサージ
- 簡単に高い効果を得られるグッズ
肩が痛くなったら上記の方法を試してみてくださいね。
痛みが治ったら正しい姿勢で痛みをなるべく予防しましょう。
