肩の矯正

巻き肩を筋トレで治す方法|正しく肩の筋肉をつけて理想の上半身に!

「巻き肩って筋トレで治るの、、?」

そんな悩みを抱えていませんか?

実は、巻き方の状態のまま筋トレをしても意味がないんです。

まずは前に出てしまっている肩を正しい位置に戻さなくてはいけません。

本記事では、巻き肩を正しい位置に戻す方法から実際の筋トレまで流れにそって紹介していきます。

ぜひ記事の方法を実践して理想の上半身を手に入れてくださいね!

巻き肩を筋トレで治す前にやるべきこと

冒頭でも述べたように、巻き方の状態のままでいきなり筋トレをしても意味がありません。

まずはマッサージとストレッチによって肩を正しい位置に戻す必要があります。

マッサージで硬くなった筋肉をほぐそう

巻き肩の原因は、胸や肩甲骨まわりの筋肉が硬くなってしまっていることです。まずはこれをマッサージでほぐしましょう。

身体の前側にある筋肉を指の腹でマッサージします。特に、鎖骨の下あたりの部分、肩甲骨の下にある小胸筋、脇の下にある大円筋あたりを自分でほぐしてみてください。

意外と凝っていることが分かると思います。

ストレッチで肩を正しい位置に戻そう

マッサージで凝った筋肉をほぐしたら、次はストレッチで伸ばしましょう。

腕を後ろで組んで伸ばすなど、胸や前側の肩に効くストレッチを実践してみてください。

巻き肩を治す筋トレ

マッサージとストレッチである程度巻き肩が改善されてきたら、いよいよ肩の筋トレを始めましょう。

肩が正しい位置にある状態で筋トレをすることで、その状態で肩が定着し、筋トレの効果を最大限に得ることができますよ!

道具なしでできる筋トレ

まずは道具なしで家でも手軽にできる筋トレをご紹介します。

こちらの「キャットバック」という筋トレは背中の筋肉を鍛えるだけでなく、背中の柔軟性も得られ、猫背の改善にも効果的です。

  • STEP1
    四つん這いになり、お腹をのぞき込む
  • STEP2
    ゆっくり顔を上げながら背筋を伸ばす
  • STEP3
    これを10回行う

背中の筋肉を意識し、肩甲骨を引き寄せるようにして行うとより効果的です。

さらに、四つん這いのまま片手を後頭部に乗せて身体を捻るのもやってみましょう。天井を見るように身体ごと捻るのがポイントです。

これをやることで肩甲骨が引き寄せられ、巻き肩の改善に効果があります。

チューブを用いた筋トレ

次に紹介するのはトレーニングチューブを用いた筋トレです。

トレーニングチューブはホームセンターなどで手軽に購入することができ、家でのトレーニングでも高い効果を得ることができます。

チューブがない場合はタオルで代用しましょう。

  • STEP1
    頭の上で両手をこぶし2個分くらいの間隔にしてチューブを持つ
  • STEP2
    肩甲骨を意識し、ゆっくり手の間隔を広げながらお腹の前までチューブを下ろす
  • STEP3
    再び頭の上に戻す

正しい姿勢を意識し、背筋を伸ばしてやるとより効果的です。

ダンベルを用いた筋トレ

最後にダンベルを用いたトレーニングを紹介します。

こちらも家でできる手軽なトレーニングです。

  • STEP1
    片膝立ちになり、左右の手でそれぞれダンベルを持つ(手の甲を前に向ける)
  • STEP2
    手首を外側に捻りながら、ダンベルを真上へ持ち上げる
  • STEP3
    体幹をキープしながらこれを10回行う

こちらのトレーニングも肩甲骨を意識しながらやることでより効果が高まります

さらに肩の筋肉を鍛える筋トレ

「巻き肩は治ったけど、さらに肩を鍛えたい!」

そんな方のために、正しく肩を鍛える筋トレを最後にご紹介します。

  • STEP1
    身体を「く」の字に曲げて両手両足をつく(パイクポジション)
  • STEP2
    この状態で頭が地面につくまで腕立て伏せを行う
  • STEP3
    10回を1セットとし、インターバルを挟んで3セット行う

こちらは「パイクプッシュアップ」という筋トレです。基本的には道具を必要とせず、家などで手軽に行うことができます。

身体が硬い方は、パイクポジションの際に両足を少し開いても良いです。

自重トレーニングですが、プッシュアップバーや椅子を用いてやることで、より負荷を高めることができます。

さらに他のトレーニングも知りたい方は、以下の記事内で紹介していますのでそちらを見てみてくださいね。

巻き肩を治す筋トレ まとめ

本記事では巻き肩を筋トレで治す方法を紹介しました!

  • キャットバック
  • チューブトレーニング
  • ダンベルトレーニング

これらのトレーニングは正しい肩の位置を維持して行うことを意識してくださいね。

本記事の方法を実践して理想の上半身を手に入れてください!