肩の矯正

椅子に座りながらできるストレッチ3選!腰痛・肩こりに効果的な簡単ストレッチを紹介

「椅子に座ったまま腰痛・肩こりを解消したい・・・」

そうお考えではありませんか?

確かに、デスクワークの合間に腰痛・肩こりを解消できる方法があると助かりますよね。

そこでこの記事では、椅子に座りながらできる簡単ストレッチをご紹介します!手軽にできて効果も高いので、ぜひスキマ時間に実践してみてください。

腰痛・肩こりを解消して、快適な生活を送っていきましょう!

長時間座りっぱなしは腰痛の原因に

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デスクワークで長時間座りっぱなしでいると、腰痛が起こりやすくなります。

「重い荷物を運ぶ」「中腰の状態で作業をする」などの方が腰に悪いイメージがありますが、実は椅子に座った状態の方が腰への負担が大きいのです。

立っている時よりも、断然座っている時の方が腰への負担は重くなります。

さらに、悪い姿勢のままデスクワークをしていると余計に腰への痛みが出やすくなりますので注意が必要です。

腰痛・肩こり解消にはストレッチが効果的

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長時間座りっぱなしでいると、同じ姿勢のままで体が凝り固まってしまいます。

その結果、腰や肩などに過度の負担がかかり痛みが出ます。

そこで、定期的にストレッチを取り入れて体をほぐすことで、腰痛や肩こりの解消につながります。

ここからは、椅子に座ったままできるお手軽なストレッチをご紹介していきます!

椅子に座ってできるストレッチ①腰のストレッチ

それではまず、椅子に座りながらできる腰のストレッチをご紹介します。

腰の負担を軽減するために、しっかりと腰とお尻周りの筋肉を伸ばしていきましょう。

このストレッチはシンプルですが、固くなった腰やお尻の筋肉をほぐしてくれるため非常に効果的です。

  • STEP1
    片方の足首をもう一方の膝上にのせる
  • STEP2
    そのまま上体をゆっくりと前に倒す
  • STEP3
    お尻と腰が伸びているのを感じながらそのまま30秒キープ
  • STEP4
    反対側も同様に行う

このストレッチを行うときは、上体を前に倒した時にお尻の筋肉がしっかり伸びているのを実感することがポイントです。イタ気持ちいい程度でストレッチをするのが一番効果が高いです。

デスクワークの合間にぜひ取り入れてみましょう。

椅子に座ってできるストレッチ②肩のストレッチ

続いて、椅子に座ってできる肩のストレッチを見ていきましょう。

このストレッチを行うと肩周りがしっかり動くため、こわばった肩のコリを解消するのに最適です。

肩こりに悩まされている方は、このストレッチを取り入れると肩がだんだんと軽くなっていきます。

  • STEP1
    両手を肩の上にのせ、肘を大きくゆっくりと後ろに回す
  • STEP2
    反対向きに回す
  • STEP3
    右腕を頭の後ろにおき、左手で肘を掴み頭の方に引っ張る
  • STEP4
    反対側の手も同様に行う

このストレッチは、しっかりと息を吐きながら行うことがポイントです。

長時間デスクワークを行う方は、定期的に休息を入れてこのストレッチを行いましょう。

継続して行うことで肩こりが軽くなり、効果が実感できます。

椅子に座ってできるストレッチ③首のストレッチ

次は、椅子に座ってできる首のストレッチをご紹介します。

このストレッチは首のコリがほぐれるだけではなく、肩コリ解消にも効果があります。実践して首と肩を一気にゆるめていきましょう。

  • STEP1
    右手をお尻の下におき、首を左側に倒す
  • STEP2
    右手の位置はそのままで、首を左斜め前に倒す
  • STEP3
    そのまま首を左斜め後ろに動かす
  • STEP4
    反対向きも同様に行う

このストレッチは首がしっかり伸びてとても気持ちがいいので、ぜひやってみてください。

日々の習慣にしていくことで、首や肩がスッキリします。

椅子ストレッチグッズおすすめ2選

ここからは「グッズを使ってさらにストレッチ効果を高めたい!」という方向けに、オススメの椅子ストレッチグッズを2つご紹介します。

ストレッチチューブ

stretch tube

おすすめグッズ1つ目は、「ストレッチチューブ」です。

このチューブは、椅子ストレッチの時に用いることで体の可動域を広げてくれます。チューブなしでストレッチをした時よりもさらに伸びを感じることができ、効果的です。

使い方は簡単で、チューブの端と端をぐっと引っ張りながらストレッチを行うだけです。

価格も1000円以下とお手頃なので、体のストレッチ感を高めたい方はぜひ試してみましょう!

ストレッチバンド

stretch band

おすすめグッズ2つ目は、「ストレッチバンド」です。

こちらは薄くて平らなバンドで、ストレッチチューブ同様、ストレッチ効果を高めてくれる商品です。ストレッチバンドの端と端を掴んで引っ張りながら利用します。

「出来るだけ場所を取りたくない」という方は、薄くてどこにでもしまえるこちらのバンドがおすすめです。

ストレッチバンドも1000円前後で購入できるため、興味のある方はぜひ試してみましょう!

椅子のストレッチまとめ

いかがでしたでしょうか。

この記事では、椅子でできる簡単なストレッチについてご紹介してきました。

長時間のデスクワークは腰痛や肩こりなどを引き起こします。そこで、痛みが強まる前にストレッチで早めの対策をすることが重要です!

椅子でできるストレッチを定期的に取り入れて、腰痛や肩こりから解放されましょう。